哑铃前蹲、上勾拳、双臂摆举、俯卧撑到平板支撑划船动作要领

哑铃前蹲、上勾拳、双臂摆举、俯卧撑到平板支撑划船动作要领

1 前蹲 

双脚分开,与肩同宽。双手各握一只哑铃,放在肩上,肘部位于哑铃手柄的正下方(见图a)。尽可能地往下蹲,弯曲膝关节,向后坐姿。在这个过程中不要让脚后跟抬离地面,也不要晃动下背(见图b)。反向运动,回到初始位置。 

2 上勾拳 

直立站姿,双脚分开约与肩同宽。双手各握一只哑铃,置于肩部前方(见图c)。向上推举一只哑铃,同时身体向着另一只哑铃的方向转动(见图d)。反过来进行一次,推举另一只哑铃并向相反的方向转动身体。在这个练习中,为了更好地转动臀部,转身时脚跟要离开地面。 

3 双臂摆举 

双脚分开,约与髋同宽,双手各握一只哑铃。保持后背和手臂伸直,在两腿之间摆动哑铃,就像摆动橄榄球一般。臀部向后翘起,身体前屈,并保持膝关节弯曲15~20度(见图e)。当前臂碰到两侧的大腿时,运用爆发力反向运动,同时带动臀部向前,并且向上摆动哑铃至眼睛的高度,完成一组动作(见图f)。 

身体前屈时,保证向后提臀,并且不要让后背晃动。同时,每次摆动到最低点时,让前臂触碰到手臂同侧的大腿内部。通过强调下肢腿部和臀部肌肉组织强有力的参与,而不是简单地用手臂提提哑铃,能够保证动作的正确性。

4 俯卧撑到平板支撑划船 

俯卧撑平板姿势,双手分别握住位于肩部正下方的哑铃的手柄(见图g)。做俯卧撑,向地面降低身体,同时保持整个过程中肘关节都位于手腕的正上方(见图h)。当肋骨碰到哑铃时,反向运动,向上撑起身体(见图i)。任何时候都不要让头部和臀部下沉。在做俯卧撑的最高位置,将左手哑铃拉向身体,直到碰到肋骨(见图j)。慢慢把哑铃放到地上,用同样的方式拉右手的哑铃。向上拉哑铃时,确保躯干稳定;任何时候都不要转动臀部。注意:完成所有的重复动作后,将一只哑铃放到一边,手握另一只哑铃,为下一个练习“土耳其起立”做准备。 

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