哑铃上勾拳、反式箭步蹲、高拉、单腿罗马尼亚式硬拉动作要领

哑铃上勾拳、反式箭步蹲、高拉、单腿罗马尼亚式硬拉动作要领 

1 上勾拳 

直立站姿,双脚分开约与肩同宽。双手各握一只哑铃,置于肩部前方(见图a)。向上推举一只哑铃,同时身体向着另一只哑铃的方向转动(见图b)。反过来进行一次,推举另一只哑铃并向相反的方向转动身体。在这个练习中,为了更好地转动臀部,转身时脚跟要离开地面。

2 反式箭步蹲

 直立站姿,双脚分开与髋同宽。双手各握一只哑铃,悬垂于身体两侧(见图c)。左腿向后迈步,降低身体使膝关节轻触地面(见图d)。反向运动,起身,左脚向前回到初始位置。每次重复动作时,需换腿。

3 高拉 

双脚分开站立,与髋同宽。双手各握一只哑铃。臀部向后翘起,向前屈身,膝关节稍稍弯曲(见图e)。使用爆发力向上提臀,膝盖伸直,同时将哑铃向上提,保持肘关节朝上(见图f)。当哑铃到胸部的高度,放下哑铃回到初始位置。

4 单腿罗马尼亚式硬拉 

单腿站立,双手握哑铃(见图g)。保持后背和手臂伸直,臀部向后翘起,朝地面前屈身体,在这个过程中保持右腿膝盖弯曲15~20度(见图h)。前屈时,抬起左腿,让它与躯干保持在一条直线上,在这个过程中不要晃动下背。在最低位置(当你的躯干与地面大致平行时),一定要保证臀部平直,不要转动。当躯干和左腿与地面大致平行时,反向运动,带动臀部向前,再一次站直,完成一次动作。每次重复动作时,换腿。 

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