双臂头上推举、壶铃肩部反式箭步蹲、双臂摆举、俯身划船动作要领

双臂头上推举、壶铃肩部反式箭步蹲、双臂摆举、俯身划船动作要领 

1 双臂头上推举 

双脚分开,与肩同宽,双手分别握一个壶铃,使壶铃位于肩部外侧一点的位置,并且将壶铃放在胸部和前臂上方。双手应当靠近胸部中间位置,而肘关节向下指,类似一个三角形。稍稍弯曲膝关节,然后迅速反向运动,运用爆发力将壶铃举到头上,手臂和腿要协调,最后掌心相对。当壶铃完全位于头的上方时,慢慢反向运动,放下壶铃,回到初始位置。

2 壶铃肩部反式箭步蹲 

双脚分开站立,与髋同宽。双手各握一个壶铃,壶铃放在胸部和前臂上方。双手应当靠近胸部中间位置,而肘关节向下指,类似一个三角形。左脚向后迈一步,降低身体,使膝盖轻触地面。反向运动,起身,左脚向前回到初始位置。换腿,重复该动作。 

3 双臂摆举

 双脚分开,与髋同宽,双手各握一个壶铃。保持后背和手臂伸直,在两腿之间摆动壶铃,就像摆动橄榄球一般。臀部向后翘起,身体前屈并保持膝关节弯曲15~20度。当前臂碰到两侧的大腿时,利用爆发力反向运动,同时将臀部向前提,并且向上摆动壶铃至眼睛的高度,完成一次动作。 

身体前屈时,保证向后提臀,并且不要让后背晃动。同时,每次摆动到最低点时,让前臂触碰到手臂同侧的大腿内部。通过强调下肢腿部和臀部肌肉组织强有力的参与,而不是简单地用手臂提提壶铃,能够保证动作的正确性。

4 俯身划船 

双脚分开站立,约与髋同宽。双手对握,即掌心相对,各握一只壶铃,并保持手在肩部外侧。弯腰,臀部翘起,保持后背挺直,以使躯干与地面平行,且膝关节弯曲15~20度。沿身体一侧向上拉起壶铃,至肚脐。慢慢放下壶铃,直到伸直手臂,完成一组动作。 

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