单侧农夫行走复合练习动作方法要领

单侧农夫行走复合练习动作方法要领

 这个复合练习同双侧的农夫行走练习是完全一样的,只有一点不同,身体一侧的农夫行走只在同一侧进行,首先在身体左侧做,然后换到身体右侧重复动作。下面就是这个复合练习的练习动作。 

1 单臂农夫行走 

站在一个桩杯附近,一只手握重哑铃,悬于身体一侧,掌心向内,哑铃放在髋部或者肩部均可(见图a,哑铃放在髋部)。向着另一个桩杯走去,然后回到起始位置,保持哑铃处于髋部,同时后背保持挺直。

2 自由站姿单臂划船 

分腿站立,右腿在前左腿在后,膝关节稍稍弯曲。左手握轻哑铃。臀部向后翘起,保持后背挺直,以使躯干与地面平行(见图c)。向上朝着你的身体拉哑铃,在此过程中不要转动肩部和臀部。在手臂向上的过程中,一定要用可控的方式将肩胛骨也拉向身体(见图d)。练习过程中,一定要保持脊柱稳定,后背挺直。慢慢向地面放下哑铃,但不要让哑铃碰到地面,完成一次动作。总共重复10~12次。 

3 单臂农夫行走 

如刚才所讲,站在一个桩杯附近,一只手握重哑铃,悬于身体一侧,掌心向内,哑铃放在髋部或者肩部均可。向着另一个桩杯走去,然后回到起始位置,保持哑铃处于髋部,同时后背保持挺直。

4 单臂头上推举 

双脚分开站立,约与肩同宽。单手握一只轻哑铃,放在肩上(见图e)。向上举哑铃,尽量保持躯干稳定(见图f)。慢慢把哑铃放回肩上。总共重复10~12次。 

5 单臂农夫行走 

如刚才所讲,站在一个桩杯附近,一只手握重哑铃,悬于身体一侧,掌心向内,哑铃放在髋部或者肩部均可。向着另一个桩杯走去,然后回到起始位置,保持哑铃处于髋部,同时后背保持挺直。 

6 哑铃肩部反式箭步蹲 

双脚分开,与髋同宽。左手握一只轻哑铃,放在肩上(见图g)。左脚向后迈一步,降低身体,使膝盖轻触地面(见图h)。反向运动,起身,左脚向前回到初始位置。 

向后伸这条左腿来完成这些反式箭步蹲。向后伸左腿,并用同例的左手握哑铃,迫使你锻炼左腿。与左手握哑铃、向后伸腿相比,你能更好地保持平衡,且感觉更加自然。重复做10~12次。

7 单臂农夫行走 

如刚才所讲,站在一个桩杯附近,一只手握重哑铃,悬于身体一侧,掌心向内,哑铃放在髋部或者肩部均可。向着另一个桩杯走去,然后回到起始位置,保持哑铃处于髋部,同时后背保持挺直。

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