杠铃片前推复合训练的注意事项,杠铃片前推复合训练动作要领

杠铃片前推复合练习的注意事项

杠铃片前推复合练习需要用到一个20千克的杠铃片和一对哑铃。这是一系列的哑铃练习,其间交替几组杠铃片前推动作。这些复合练习需要来回进行(循环式),中间没有休息,直到一组复合训练中的所有练习都做完,才能休息。篮球场或者跑道都是进行杠铃片前推的理想场地。 

杠铃片前推复合练习动作要领

下面这组动作,做2~4组,每组间休息2~4分钟。下面就是这个复合训练的练习动作。 

1 俯身划船 

双脚分开站立,约与髋同宽。双手各握一只轻哑铃,采用对握方式,使掌心相对,两手分开,距离比肩稍宽。固定臀部位置,身体前屈,保持后背挺直,以使躯干与地面平行,且膝关节弯曲15~20度。向上拉起杠铃,至肚脐。慢慢放下哑铃,直到手臂伸直,完成一次动作。总共重复6~8次。 

2 杠铃片前推 

将一个11千克、15千克或者20千克的奥林匹克杠铃片放在毛巾上,制作出一个光滑的接触面。还可以在杠铃片上再放上哑铃,进一步增加阻力。双手放在杠铃片中央,或是哑铃上,采用俯卧撑姿势。双腿用力,尽可能快地推杠铃片,在篮球场或者跑道上推20~25米后返回。做这个练习时,保持后背挺直,避免臀部高于肩,整个过程要保持手臂和肘关节伸直。而且,步子要大,每一步都要用力踩向地面。 

3 头上推举 

直立站姿,双脚分开,约与肩同宽。双手各握一只哑铃,放在肩上。向上举哑铃,尽可能地保持躯干稳定。慢慢把哑铃放回肩上。

4 杠铃片前推 

如前面所讲,在篮球场或者跑道上推20~25米后返回。 

5 单腿罗马尼亚式硬拉 

右腿站立,双手握哑铃。保持后背和手臂伸直,臀部向后翘起,朝地面前屈身体,在这个过程中保持右腿膝盖弯曲15~20度。前屈时,抬起不负重的那条腿,让它与躯干保持在一条直线上,在这个过程中不要晃动下背。在最低位置(当你的躯干与地面大致平行时),一定要保证臀部平直,不要转动臀部。当躯干和不负重的腿与地面大致平行时,反向运动,向前提臀部,再一次站直,完成一次动作。每次重复动作时,换腿。

 总共重复10~20次。

6 杠铃片前推 

如前面所讲,在篮球场或者跑道上推20~25米后返回。 

7 俯卧撑到平板支撑划船 

俯卧撑平板姿势,双手分别握住位于肩部正下方的哑铃的手柄。做俯卧撑,向地面降低身体,同时保持整个过程中肘关节都位于手腕的正上方。当肋骨碰到哑铃时,反向运动,向上撑起身体。任何时候都不要让头部和臀部向地面凹陷。在做俯卧撑的最高位置,将左手哑铃拉向身体,直到碰到肋骨。慢慢把哑铃放到地上,用同样的方式拉右手的哑铃。向上拉哑铃时,躯干尽量保持稳定;任何时候都不要转动臀部。 

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