杠铃片怎么练?杠铃片前推复合练习训练方法

杠铃片怎么练?

介绍7种杠铃片前推复合练习训练方法

1 上勾拳 

直立站姿,双脚分开约与肩同宽。双手各握一只哑铃,置于肩部前方(见图a)。向上推举一只哑铃,同时身体向着另一只哑铃的方向转动(见图b)。反过来进行一次,推举另一只哑铃并向相反的方向转动身体。在这个练习中,为了更好地转动臀部,转身时脚跟要离开地面。总共重复6~10次。

2 杠铃片前推 

将一个11千克、15千克或者20千克的奥林匹克杠铃片放在毛巾上,制作出一个光滑的接触面。还可以在杠铃片上再放上哑铃,进一步增加阻力。双手放在杠铃片中央,或是哑铃上,采用俯卧撑姿势。双腿用力,尽可能快地推杠铃片,在篮球场或者跑道上推20~25米后返回(见图c和图d)。做这个练习时,保持后背挺直,避免臀部高于肩,整个过程要保持手臂和肘关节伸直。而且,腿的步子要大,每一步都要用力踩向地面。 

3 高拉 

双脚分开站立,与髋同宽。双手各握一只哑铃。臀部向后翘起,身体前屈,膝关节稍稍弯曲(见图e)。运用爆发力向上提臀,膝盖伸直,同时将哑铃向上提,保持肘关节朝上(见图f)。当哑铃到达胸部的高度,放下哑铃,回到初始位置。总共重复6~8次。

4 杠铃片前推 

如前面所讲,在篮球场或者跑道上推20米左右后返回。

5 单腿罗马尼亚式硬拉 

右腿站立,双手握哑铃(见图g)。保持后背和手臂伸直,臀部向后翘起,朝地面前屈身体,在这个过程中保持右腿膝盖弯曲 15~20度(见图h)。前屈时,抬起不负重的那条腿,让它与躯干保持在一条直线上,在这个过程中不要晃动下背。在最低位置(当你的躯干与地面大致平行时),一定要保证臀部平直,不要转动臀部。当躯干和不负重的腿与地面大致平行时,反向运动,向前提臀,再一次站直,完成一次动作。每次重复动作时,换腿。总共重复10~20次。

6 杠铃片前推 

如前面所讲,在篮球场或者跑道上推20米左右后返回。 

7 霹雳舞俯卧撑 

开始时是做俯卧撑的姿势,双手和双脚分开,与肩同宽(见图i)。做俯卧撑,每次重复动作时,在最高点将全身转动到身体左侧,抬右腿,使右膝盖碰到左侧肘关节,同时保持左手触碰下巴(见图j)。反向运动,再做一次俯卧撑,然后在身体另一侧重复该动作,让左膝盖去碰右侧肘关节。总共重复10~20次。  

本章讲到的代谢力量训练的复合训练和下一章自重训练的训练理念,其美妙之处就在于,它们全部经过精心设计,能够让你从一个练习连贯、顺畅地过渡到下一个练习。这不仅使得它们便于记忆,使用起来也更加有效,因为在一段短短的时间里,它们将各种动作融合在一起,让你得到大量的高质量训练,这在加速新陈代谢和维持肌肉方面有巨大效果。

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