自重训练箭步蹲的标准动作,自重腿部训练箭步蹲正确动作要领

自重训练箭步蹲的标准动作,自重腿部训练箭步蹲正确动作要领

囚徒反式箭步蹲 

双脚分开站立,与髋同宽。手指交叉,双手抱头,肘关节指向身体外侧。向后迈左腿,降低身体,使膝盖轻轻触碰地面。反向运动,从箭步蹲中站起来,向前收左腿,回到初始位置。然后另一条腿进行同样的动作。 

囚徒循环反式箭步蹲 

直立站姿,双脚分开,手指交叉,双手抱头。向前迈左腿,向下做箭步蹲。然后反向运动,向后迈左腿,做反式箭步蹲,完成一组动作。一条腿做完所有的重复动作后,换另一条腿。

上举行走箭步蹲 

直立站姿,双臂伸直,举在头部上方,与躯干在一条直线上。双脚分开,与髋同宽。向前迈一大步,降低身体,让后腿膝盖轻触到地面。身体再次站直,同时收后腿,使两腿回到初始位置。换另一条腿(上次在身后的那条腿)向前迈步。在箭步蹲中当身体位于最低点时,躯干也可稍稍前倾,但脊柱要保持伸直,不一定非要保持躯干直立。这样使膝关节更放松,因为躯干稍稍前躯可以使臀大肌参与进来。在房间内走动,重复该动作。 

上举反式箭步蹲 

如果你的训练空间有限,选择这个箭步练习会很不错,因为它的动作原理同上一个行走箭步完全相同,唯一不同的就是你不必在房间内走动,向后迈腿而不是向前迈腿。双臂伸直,举在头部上方,双脚分开,与髋同宽,一条腿向后迈,并降低身体,让膝盖轻触到地面。反向运动,从箭步中站起身,向前收腿,使双腿回到初始位置。换另一条腿,重复该动作。 

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: