如何进行上肢自重训练?上肢自重推力训练俯卧撑动作要领

如何进行上肢自重训练?

大家都知道,谈到自重训练,不得不提俯卧撑。既然如此,接下来的练习就包括了一些俯卧撑的变式动作,其中部分练习还是从这个经典动作新分出来的。一些特殊的俯卧撑变式练习,这些练习是为了锻炼上肢推力肌肉(胸部、肩部和肱三头肌)和核心肌群而设计的。 

上肢自重推力训练俯卧撑动作要领

单臂俯卧撑 

单臂平板支撑的姿势,双脚分开,间距比肩部宽十几厘米。支撑身体的手腕应当位于同侧手臂的正下方,而不支撑身体的手臂应当放在同侧的臀部上。降低身体,做单臂俯卧撑,在这个过程中不要转动躯干,同时保持支撑身体的手臂肘关节紧贴身体。身体下降,手臂用力将身体向上撑起,回到初始位置,完成一次动作。完成一侧所有的重复动作后,换手臂做同样的动作。 

屈臂俯卧撑 

俯卧撑姿势,一只手搭在实心球或踏板上,另一只手放在地面上,双脚分开,与肩同宽。做俯卧撑,在身体位于最高位置时,单臂支撑,即将搭在踏板或实心球上的手臂完全伸直,不要转动肩部和臀部,另一手臂弯曲放在胸前。左臂和右臂分别弯曲,各完成一半的重复动作。

盒子交叉俯卧撑 

开始时呈俯卧撑姿势,双手放在实心球或踏板上,双脚分开,与肩同宽。将一只手从踏板上拿下来,放在地上,同时做俯卧撑。做完一个俯卧撑后,手放回踏板或实心球上。换另一只手,重复该动作。 

霹雳舞俯卧撑 

开始时呈俯卧撑姿势,双手和双脚分开,与肩同宽。做俯卧撑,每次当身体位于最高点时,整个身体向左侧转动,抬右腿,使右腿膝盖够到左臂肘关节,同时保持左手位于面部前方或下巴下面。反向运动,换另一侧重复该动作,让左腿膝盖去够右臂肘关节。   

后推俯卧撑 

开始时呈俯卧撑姿势,双手和双脚分开,与肩同宽,然后身体降低到最低位置。与传统俯卧撑向上撑起身体的做法不同,膝盖放松,朝脚的方向将身体向后推,保持臀部位于尽可能低的位置。反向运动,回到俯卧撑中身体在最低位置时的姿势,完成一组动作。

后推俯卧撑转体 

这个动作是后推俯卧撑的进阶版,动作要领与上一个练习所描述的基本相同。开始时呈俯卧撑姿势,双手和双脚分开,与肩同宽,然后身体降低到最低位置。与传统俯卧撑向上撑起身体的做法不同,膝盖放松,朝脚的方向将身体向后推,保持臀部位于尽可能低的位置,向身体一侧转体,将所有的体重放在一只手臂上。反向运动,将抬起的手臂放回地面,身体降低到俯卧撑中的最低位置,这次向另一侧转体,抬起另一只手臂。

脚抬高俯卧撑 

开始时呈俯卧撑姿势,双手在地上分开,间距比肩稍宽,双脚抬高,搭在卧推凳或椅子上。做俯卧撑,胸部朝地面降低,直到肘关节弯曲稍稍小于90度。然后向上撑起身体,直到肘关节伸直。一定要保持身体从头到臀部、脚踝都在一条直线上,任何时候都不要让头或臀部下沉。

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