如何进行上肢拉力自重训练?自重训练悬挂划船动作方法要领

如何进行上肢拉力自重训练?

尽管自重训练很有价值,形式也多种多样,但自重训练最大的缺陷在于上肢拉力练习。当然,我们可以做正手或者反手的引体向上,但很多人做引体向上是有困难的。因此,本章介绍的自重练习使用了悬挂机和一组阻力带。这些小器械,价格你能够承担得起,种类多种多样,不仅能够给你带来拉伸机的所有锻炼效果,还可以平衡你的上肢推力,通过提供一些有价值的拉力练习,来强化背部、肩部、二头肌和核心肌群。 

反手引体向上或正手引体向上 

身体悬在杠铃杆上,双手对握、反握或者宽握。用力将自己向上拉,然后控制好身体,身体慢慢向下运动。在这个过程中不要使用蛮力,也不要晃动身体。

自重训练悬挂划船动作方法要领

单臂非旋转悬挂划船 

面向悬挂机的锚点,右手握手柄,身体后倾,让双脚大致位于锚点下方,左臂自然伸直放在身体一侧。任何时候都不要转动身体,做划船动作,即将你的身体拉向手柄,然后身体向下运动到原来的位置。每次将身体拉向手柄时,都要保持肘关节(做划船动作的手臂)紧贴身体。不要让臀部向地面下沉,整个动作过程中,要保证肩部和臀部与地面平行。远离悬挂机,增加身体倾斜的角度,身体向地面降得更低,可以增加动作难度。减少身体倾斜的角度,靠近悬挂机,则可降低动作难度。 

低肘悬挂划船 

面向悬挂机的锚点。双手握手柄,掌心相对或向上,手臂伸直,位于肩前。后倾,身体从头到脚保持在一条直线上。屈肘,将身体沿悬挂带斜向上拉,做划船的动作。上拉时,一定要保持身体在一条直线上,不要晃动臀部。每次上拉时,都要让最下面的肋骨碰到手腕内侧,以保证动作幅度完整,并且肘关节要紧贴身体两侧。在最高位置时,停留1~2秒不动,再回到初始位置,完成一组动作。想增加难度的话,可以从向后倾斜程度更大的位置,即身体离地面更近的位置开始。 

宽肘距悬挂划船 

身体面向悬挂机的锚点,双手握手柄,拳心相对,手臂伸直,位于肩前。后倾,身体从头到脚保持在一条直线上。屈肘,将身体沿悬挂带斜向上拉,做划船动作的同时肘关节向两侧打开平举。上拉时,一定要保持身体在一条直线上,不要晃动臀部。 你的肘关节将呈90度。在最高位置时,停留1~2秒不动,再回到初始位置,完成一次动作。想增加难度的话,可以从向后倾斜程度更大的位置,即身体离地面更近的位置开始。 

Y型悬挂拉伸 

身体面向悬挂机的锚点,双手握手柄,掌心向下,手臂伸直,位于肩前。后倾,身体从头到脚保持在一条直线上。肘关节不要弯曲,向外打开双臂成对角线,成“Y”形。慢慢反向运动,身体向下,回到初始位置,完成一次重复。想增加难度的话,可以从向后倾斜程度更大的位置,即身体离地面更近的位置开始。

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