4种初学者自重训练动作要领

       小编给大家介绍下4种初学者自重训练动作要领

      拉伸带下拉 

双脚分开与肩同宽,面向拉伸带,将拉伸带的一端固定在一个稳定结构或者门柱(许多阻力带都附带这样一个固定装备)上,与肩部同高。双手各握一个手柄,臀部向后翘起,身体前倾,膝关节稍稍弯曲,手臂在头部上方朝锚点方向伸展。你的手臂应该向头上方伸出,拉伸带、手臂和躯干形成一条直线。将手臂向身体两侧拉,和使用下拉的拉伸机一样,让肱三头肌碰到身体两侧。慢慢再次伸直手臂,完成一次动作。一定要保持脊柱挺直,练习过程中任何时候都不要晃动下背,并保持膝关节稍稍弯曲,始终保持20度。 

悬挂肱二头肌卷曲 

掌心向上,面向锚点,双手抓住手柄,身体后倾,身体从头到脚要在一条直线上,肘关节在肩部前伸直。只弯曲肘关节,卷曲肱二头肌,即向上拉身体,让手柄碰到额头。反向运动,完成一次动作。 

练习过程中一定要保持身体挺直。想增加难度的话,可以从向后倾斜程度更大的位置,即身体离地面更近的位置开始。 

Y型瑞士球后背扩展 

胸部压在瑞士球上,膝关节弯曲,躯干与地面平行,手臂悬垂在肩下。向外伸手臂,举到肩部高度,拇指朝上。   

拉伸带游泳 

直立站姿,面向拉伸带,将拉伸带一端固定在稳定的结构或者门柱(许多阻力带都附带这样一个固定装备)上,大致与肩同高。双手各握一个手柄,两脚分开彼此平行,约与肩同宽(见图a)。双臂伸直,将拉伸带拉向你的身体,带动大拇指朝向衣服口袋,身体前倾,臀部向后翘起(见图b)。每当身体在最低位置时,拉伸带应该碰到肩部上方,而手臂和躯干应该同拉伸带在一条直线上。反向运动,回到初始位置,在身前伸直手臂。 


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