复合训练手臂行走、分腿深蹲剪刀式跳跃、霹雳舞俯卧撑动作方法要领

复合训练手臂行走、分腿深蹲剪刀式跳跃、霹雳舞俯卧撑动作方法要领

做4个手臂行走,3个分腿深蹲剪刀跳(总共6个),然后做两个霹雳舞俯卧撑,最后做1个上波比转蛙跳。

 1 手臂行走 

双膝跪地,双手放在地上,肘关节伸直,用手向前移动身体到最大限度,在这个过程中不要让下背高于初始位置。反向运动,用手向后移动身体,最终双手刚好位于肩前。 

如果当手臂向前移动时,你感到下背部有压力,这说明你的手臂向前移动得太远了,已超过了你的力量极限。简单地减小动作范围,你就可以毫无疼痛感地做这个练习了。如果你的手腕酸痛,无法做这个练习,那么你也可以使用瑞士球来做滚动,将前臂放在瑞士球顶部,向远处滚动瑞士球,然后将球滚回你的身下即可。 

2 分腿深蹲剪刀式跳跃 

分腿下蹲,手指交叉,双手抱头。向上跳起,双腿交叉,落地时换另一条腿在前。再次向上跳起,重复这个动作。落地时动静一定要尽量小,动作一定要尽量轻盈,每一次落地都为下一次跳跃增加了起跳动力。

3 霹雳舞俯卧撑 

开始时呈俯卧撑姿势,双手和双脚分开,与肩同宽。做俯卧撑,每次当身体位于最高点时,整个身体向左侧转动,抬右腿,使右腿膝盖够到左臂肘关节,同时保持左手位于下巴下面。反向运动,在另一侧做俯卧撑,重复该动作,让左腿膝盖去够右臂肘关节。

4 上波比 

俯卧撑平板姿势,双脚向上跳起,呈蜷伏姿势,然后直身站立即可。   

5 蛙跳 

膝关节弯曲约20度,上体前倾,使后背与地面平行,双臂位于两腿之间且指尖碰到地面。脊柱挺直,运用爆发力向上跳起,在半空中伸直上体。尽量轻轻落地,回到起始姿势,然后重复该动作。

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