怎么用拉伸带热身?拉伸带热身动作要领

怎么用拉伸带热身?

与瑞士球热身相似,拉伸带热身也易于记忆,因为动作间的过渡连贯流畅。而且,用拉伸带热身可以在极短的时间里做许多事情,因为它让你活动开整个身体,从初始位置开始,涉及了每一个基础动作模式。 

做这个热身需要使用中等强度的拉伸带。拉伸带弹性应当足够小,能够让你在控制好身体的前提下,成功完成规定的动作次数,同时又能提供足够大的阻力,让热身运动切实有效。 

拉伸带热身动作要领

用循环的方式反复做下面这4个动作。整套动作,即4个动作连在一起,做2~3组。每一组动作结束后,休息的时间不要超过30秒,然后开始下一组。 

1 交替拉伸带划船 

分腿站立,面对固定拉伸带的方向,膝盖稍稍弯曲,双手各握一个手柄。手臂循环交替向身体拉拉伸带。保持快速并且稳定的速度。每种姿势各拉20~30下(即右腿在前拉20~30下,左腿在前拉20~30下)。

2 拉伸带小范围侧拉 

双脚分开,与肩同宽。双手握住拉伸带的手柄,手柄位于身体右侧的肩部高度;将拉伸带的一端固定在一个稳定结构或者门柱(许多阻力带都附带这样一个固定装备)上。把两个手柄放在身体右侧,肘关节稍稍弯曲,然后将手柄拉向身体左侧,直到两只手刚好位于左肩外侧。手臂向相反的方向(朝着固定拉伸带的一端)水平移动,直到两只手刚好位于右肩外侧。这个练习的动作范围小,大致同肩部宽度相同。一定要保持身体直立,不要转动臀部——臀部应该与拉伸带垂直。每一侧拉伸10~15次。 

3 箭步与拉伸带推举 

背对固定拉伸带的方向,一条腿向前做箭步,同时双臂沿着胸部的高度向前推。反向运动,换另一条向前做箭步,同时双臂前推。交替重复该动作。总共做20~24次。 

4 徒手深蹲 

直立站姿,双脚分开,与肩同宽,脚稍向外打开,约10度。手指交叉,双手抱头,肘关节指向身体外侧。深蹲,弯曲膝关节,后坐坐姿。尽量向下蹲,在这个过程中不要晃动下背。下蹲的过程中,脚后跟不要离开地面,膝盖不要向着身体的中线内翻,并且让膝盖同脚趾处于同一个方向。做15~20个。 

以上4个动作,完成2~3组后,开始做下面这3个动作。还是以循环的方式反复,整套动作,即3个动作连在一起,做1~2组。每一组动作结束后,休息的时间不要超过30秒,然后开始下一组。

1 侧体手臂一字形伸展 

左侧卧,膝关节弯曲90度,手臂在身前伸直,掌心相对。保持左臂以及双腿位置不变,向右侧转动躯干到最大限度,直到右手和上背部平贴在地面上。保持2秒钟,回到初始位置。每侧做5~10次。 

2 瑜伽组合 

开始是俯卧撑的姿势,向后上方提臀部,让身体呈一个三角形,臀部位于三角形的最高点;这个姿势在瑜伽中被称作“下犬式”。从这个位置开始,手心应紧贴地面,并缓缓将脚后跟推向地面,不要用蛮力;保持的姿势让你的的腿肚子和脚筋处于温和的拉伸状态即可。慢慢抬左脚,放在两手之间的位置,然后向左侧转动躯干,同时向上伸左臂。回到下犬式的姿势。换另一侧重复该动作。每侧做3~5次。  

3 原地跳 

直立站姿,双脚位于髋下,肘关节弯曲,手朝上。尽可能快地原地上下跳跃,保持膝关节放松,每次跳起时用双臂帮助带动身体。跳15~20下。

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