​到底怎样才能减肥啊?7个步骤让你逐渐接近目标

到底怎样才能减肥啊?7个步骤让你逐渐接近目标 

第一步:去超市前先列好购物清单 

每周出门购物前先列好购物清单,而且一定要严格遵守。如果家中存有适当的食物,5:2轻断食法就会实行的更加顺利。家里若备满了充满诱惑力的饼干、薯片和巧克力,你可能会觉得轻断食的日子非常难过。眼不见就心不烦,如果身边少了引发渴望的食物,就会很容易避开诱惑。有一项研究发现,光是把装着甜点的盘子从桌上改放到角落里,就足以让人少吃一点。如果你在餐橱内放满了所谓的“给孩子吃”的点心,基本上,这些东西最后是塞进自己的肚子里。请问问自己,现在是不是该把这些零食扫地出门、顺便改善孩子的饮食品质了?否则,请把零食放在特制的容器里,并在上面标示着“仅限小孩食用!” 

试一试以下的小秘诀: 

◎绝对不在空腹时去采购食物,这种情境诱惑力太强,你很可能买下(然后吃下)事后让你懊悔万分的食物。 

◎上班时自制健康便当,同时在办公室的抽屉、包包或车子里放一点健康的零食(如果你很需要的话),这样可以帮助你避开诱惑,吃下不该吃的食物。 

◎不用担心别人知道你在努力减肥,你的态度应该是宁可不要收到别人当成礼物送来的巧克力、甜点或蛋糕。或者,当你们一起出去聚餐、去饮品店时,也别让他们说服你放纵一下。 

◎请亲朋好友主动支持你的减肥计划和行动。把你的减肥计划说出来,让生活中的重要人士知道你现在在做什么,有什么感觉。如果你很辛苦,需要一些鼓励,不要拐弯抹角,请直话直说。

第二步:不要忘记检查饮料的热量 

饮料可以帮助你,也会妨碍你。目前已经证明,用餐时喝杯水或其他无热量饮料,可减少摄食量,但很多饮料都有热量。一罐标准320毫升的罐装可乐有145卡,而同样容量的健怡可乐则只有1卡。此外,饮料的热量会绕过正常的食欲控制机制,因此你很容易就吃得太多。如果你一定要喝点气泡饮料,请在饮食计划中偶尔加入低卡饮料。虽然有些人会担心骨质疏松的问题,但只要从饮食当中摄取足够的钙质,就可以避免患上骨质疏松的风险。 

同样的道理也适用于其他饮料:喝几杯拿铁咖啡,会增加热量摄取量,就算是低脂拿铁也一样。大杯的全脂拿铁咖啡热量惊人,高达223卡,加脱脂奶的话仍含有221卡。反之,一杯加了半脱脂奶的美式咖啡仅含20卡,因此,请喝只加一点牛奶的咖啡和茶,或者改喝花茶。 

第三步:避免用餐时看电视、聊天、听音乐 

边走边吃,一边吃一边看电视、工作或打电脑,甚至一边听音乐,都表示你把注意力放在其他事情上,很容易就摄取更多额外热量,这是因为你根本没有注意到自己在吃什么,或者吃了多少。在一项研究中,让受试者一边吃薯片一边看电视,比起另外不能看电视的场合,吃下去的份量多了40%。 

要避免失控地大吃大喝,最好的办法就是坐在餐桌前面,细嚼慢咽,品尝每一口食物,吃饭时不要做别的事,比如看电视。大脑让胃部知道你已经吃够了大约需要15分钟,因此,当你用餐完毕之后,至少等15分钟之后,再决定是否真的没吃饱,还需不需要再来份主食或甜点。

第四步:拒绝超市里的“减肥”食物 

现今,超市里到处都是“减肥”食物。“低脂”、“低糖”提供了轻轻松松就可以减少热量摄取量并且减肥的方法。知道食物含有多少热量会有助减肥,但别忘了,食品标示的热量,是每100克或每100毫升所含的热量。因此,你必须把这个数值往上乘(或往下除),才能算出吃进去的份量含有多少热量。事实上,我们不建议你以高度加工的减肥食物为主要饮食,在5:2轻断食法中,不管是轻断食日或非轻断食日,你还是要坚持吃我们所建议未经加工的全食物。 

不要把“低脂”误当成“低热量”。有很多标示为“轻食”或“脂肪较低”的食物,仍含有大量的脂肪,故热量仍高。食品制造商通常在低脂食物中用糖来取代脂肪,以增添风味。因此,食物所含的热量同样很高,而且通常还有果糖的成分。真正可能有用的“减肥”食物,只有低脂食物以及使用人工甘味剂、不加糖的食物,如低卡饮料。请记得饮食要遵守限制,每周低卡饮料的摄取量不可以多于3升(相当于9罐)。 

第五步:管理你的期望,不轻易放弃减肥 

若你坚守5:2轻断食法的规则,并且遵循运动指引,我们保证你一定会减肥成功。这也意味着,变化不可能在一夕之间发生,而你也可能会遭遇一些挫折。轻断食那两天会燃烧脂肪,你会看到体重在这两天以及随后也会跟着下降,因为你减掉了水分;通常,在这两天可以减掉0.5〜1公斤。燃烧脂肪是很复杂的过程,多数人每周减掉的脂肪不会超过2公斤。减掉的体重若是超过这个范围,说明其他的重量只是身体中的水分而已。 

回过头想一想,从你的理想体重到现在的超重有多长时间,你就会更实际一点,明白你也需要一点时间才能甩掉这些赘肉。每0.5公斤的体脂肪含有约4500卡。因此,理论上来说,一周若想减掉0.5公斤的脂肪,你需要多燃烧或少摄取4500卡,换算下来大约是一天要少吃640卡。 

有研究监控热量摄取与消耗(根据休息时与活动时的新陈代谢率计算)和减去脂肪数量之间的变化,发现一星期若要减0.5公斤的脂肪,平均来说,你每天要减少摄取的热量,要比必需热量少850卡。这个量很大,到目前为止,最好的方法是透过轻断食与运动双管齐下。如果一次运动30分钟,每周运动5次,每天只要少吃700卡便可减肥。如果你一次运动1小时、一星期运动5次,那每天只要少吃550卡就可以了。你可能会觉得有点失望,因为运动消耗的热量居然这么低,但请记住,运动可以增进身体健康,降低许多疾病的风险。此外,我们持续研究得出的结果是:运动可帮助轻断食者更能遵守减肥饮食计划。

第六步:监督减肥进度会让你更有信心 

对任何减肥计划而言,监督都是非常重要的一个环节。研究结果使我们确定:自我监督的轻断食者成效更高。你感觉到穿起衣服后更好看了,会让自己感受到自身体重的变化,但你每周还是要称体重、量腰围与臀围,并详加记录结果。你可以利用这些数据,搭配附录A的简表,重新评估体脂肪率以及体脂肪量,理想状况是每两周做一次。

第七步:记得犒赏你的每一个小成就 

虽然你总有一天会领到最后的奖赏(即达成减肥目标),但也不要忘记,在这一路上,当你达成一些小小的成就时就奖励一下自己。订下一套奖励机制可以多加点动机,防止你觉得无趣。 

奖励是很个人的事,只有你自己知道到底何谓犒赏。但犒赏不应包括食物或酒精!你可以拿实行5:2轻断食法省下来的钱犒赏自己。买下你一直很想买的新衣服、新靴子或新鞋子,安排时间做个面部保养、修手指甲或脚指甲,或去剪个新发型;休一天假,放松一下;订张票,去看你一直想看的电影、表演或展览。如果是男性,何不去赛车场飙个车或者替工具箱添一组你一直想要的小玩意儿?

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