5:2轻断食法饮食注意事项

5:2轻断食法饮食注意事项

Q每天是否定时用餐这件事重要吗? 

A用餐时间受到很多事左右,包括家庭习惯、职业生活以及方便性,还有你是不是真的觉得饿。早一点进餐、晚上某个时点之后避免进食,或是少量多餐而不是吃大餐,不同的模式对新陈代谢率、身体燃烧与储存脂肪的能力有何影响,尚未有决定性的证据。重要的在于你个人对于不同用餐时间与用餐频率有何反应?某些情境下你容易暴饮暴食,比如傍晚是你会大吃大喝的时间,或者,你发现就算不太饿,晚餐时你仍旧想要吃许多食物,那么你就要明白自己的饮食心理规律,针对你可能会吃太多的时间点采取预防措施。 

对很多人来说傍晚是个危险时间,这个时候不妨让自己忙碌起来。比方说,你可以一边看电视一边整理报纸、熨衣服,或让你的双手忙碌忙碌些,比如,编织。如果电视机前面放点茶和饼干是你忙碌一天后“犒赏”自己的方式,请改为花多点时间泡个芳香澡,或是出去散散步。每天最后一次吃完东西后立刻刷牙会给身体一个信号,提醒自己今天要吃的东西已经都吃完啦。 

Q晚五点之后吃东西不是会更胖吗? 

A很多人有这种想法,但科学证据清楚证明,决定你是增胖或减肥的,是一天24小时内摄取的总热量。傍晚吃进去的食物,不会比早上吃进去的食物更容易变成脂肪堆积在身体里。多项研究发现,身体消化深夜所吃食物的方式,和消化一整天里少量多餐所吃进来的食物是一样的。 

Q我听说睡眠不足会让人变胖,是真的吗?

A每一个人体内里都有由大脑控制的生理时钟,帮助我们控制食欲和食物新陈代谢的荷尔蒙。可以把生理时钟设计成根据我们一般的清醒和睡眠模式运作。回过头来说,人何时睡、何时醒,基本上则由白天黑夜的循环控制。如果生活方式和这样的生理时钟冲突,则会影响新陈代谢和体重控制。虽然这是新的研究领域,但已经有些证据证明,如果你睡得少、喜欢熬夜,而且大部分的食物都是在深夜吃,或是因为要轮班而不得不如此,你的增重风险较高。因为食欲增加,而新陈代谢率和脂肪燃烧效率很可能降低。 

研究持续显示,一天只睡5〜6个小时会让人食欲增加,每天多摄取200卡的热量。最近波士顿有一项研究在类似旅馆的环境下进行,受试者自愿每天都只能睡5.5小时,长达3周。因为身体拒绝承认白天时就是白天,而且被迫进入28小时的睡眠周期,他们的生理时钟也因此受到干扰。3周过后,他们的新陈代谢率下降8%,换算下来,变成一年会增重5.8公斤。 

如果你要轮班。 

从事轮班工作的人要实行轻断食法减肥,要比担任正常班的人做更多规划并以更严格的纪律自我约束,因为你的生理时钟一定会被干扰。但是你还是可以轻断食减肥。澳洲最近有一项名称很响亮的“POWER”研究,其原文为Preventing obesity without eating like a rabbit!(无须像兔子一样只吃蔬菜也能预防肥胖!),这套研究利用以下的秘诀,要求一群在铝工厂任职的男性轮班工作者遵循一套控制热量的饮食法,并纳入运动。这套方法有效!14周之后,这些男性平均减轻了4公斤,腰围缩小了4厘米。

Q我一定要吃早餐吗?

A一直有人告诉我们,好的早餐对于身心都非常重要,因为你的身体已经一晚没有进食了,需要食物重新启动。早餐常常被说成是轻断食者最重要的一餐,因为早餐会发动新陈代谢系统,有助于控制往后这一天不会吃太多。小孩吃早餐这件事很重要,但我们的建议是,如果你不想,也不用强迫自己吃早餐。有些人是“早起型”的人,这些人早晨容易觉得饿,需要早餐来好好过这一天,但如果你没办法一早起来就吃东西,因此习惯不吃,请跟着胃口走,等饿了再吃。 

洛汉普顿大学的研究人员要求平常不吃早餐的男性改吃早餐,他们一整天的食量并未因此变小。事实上,他们会比平常多摄取300卡。但当平常吃惯早餐的人被要求不要吃,他们在剩下的时间里就会吃太多。如果你惯吃早餐,不要吃土司和谷片,改吃高蛋白质的早餐,例如鸡蛋,这有助于延长饱足感。研究人员比较总热量同为400卡的早餐,但一份以鸡蛋为主,一份以碳水化合物为主(本项研究中为面包圈),吃鸡蛋的人当天会比吃面包圈的人少摄取400卡。 

Q我试过减肥多次,我不知道这次值不值得再试试? 

A我们发现,成功的5:2轻断食者不完全是第一次尝试减肥的人,有些轻断食者甚至尝试超过10次。西雅图佛瑞德胡金森癌症研究中心的研究人员发现,尝试过溜溜球饮食法3次以上仍无法减肥的节食者,仍可以像从未节食过的人一样,利用5:2轻断食法减肥,并降低胰岛素量且减少体内发炎情况的发生。 

Q关于吃零食,零食吃还是不吃? 

A这是一个引发无穷无尽争辩的话题。有些人主张,吃零食可控制胃口,因为零食可让你不至于饿到前胸贴后背,等到吃正餐时暴饮暴食。有些人则说,吃零食只是鼓励你把重点放在食物上,让你吃得更多。我们常常会看到一种人,他们像进行宗教仪式一样每隔一小时左右吃点东西,认为这样可以促进新陈代谢,但情况并非如此。 

没有证据显示餐间吃零食有助于控制饥饿,或者抑制“胃口”荷尔蒙。如果摄取的总热量相同,不管你是吃一次大餐,还是一日6、7次少量多餐,新陈代谢率并无差异。吃完大餐后你燃烧的体脂肪可能比较少,但这方面的影响微乎其微。 

说到底,一天要吃几餐,完全取决于你自己,而且,重点不在于什么时候吃,而是你在这一天内总共吃了多少。你也许最清楚哪种饮食模式最适合你;如果你不知道,请做做实验,看看一天吃2、3次餐大餐比较好,还是吃5、6餐次小餐对你比较有效。 

研究还发现,只要饮食不过量,两餐之间的时间拉长一点,是有益健康的。我们知道,当细胞无须不断接收热量时,会出现一些有益的变化。因此,餐与餐之间留有较长的空档,不要一直“喂食”细胞。以多数人来说,这种好处每天晚上都会出现,因为在最后一餐与早餐之间,我们会有12个小时没进食;如果你在电视机前面一直吃零食到凌晨2点,早上7点钟起床之后又吃早餐,那就不会有这种效益。

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