如何设立健身运动目标?

如何设立健身运动目标?

短期目标来说(前6个月),是要慢慢做到每周活动量达到150分钟的中度有氧运动,或75分钟的激烈有氧运动。激烈的活动比中度活动更能拉高心跳速度,燃烧更多热量。如果你不习惯运动,上述的运动量听来可能有点吓人,因此,请慢慢达成。你也可以把这个运动量分割成几段比较短的运动时间。最新的研究建议,你每周只需要强烈运动几分钟,也有健康上的益处,只是无法大幅影响体重。不过,只要你每周的活动量达到建议量,5:2轻断食法就能发挥最大的功效。  

你可以把运动量切成五段较短的运动时间(5次30分钟中度有氧运动,或5次15分钟激烈的有氧运动),也可以时间长一点、但频率低一点(上述的运动时间不包括暖身及缓和运动)。如果你决定运动久一点,试试看一周运动3次,运动后带来的某些重要健康益处(比方说降低胆固醇),仅在运动后48小时内有效。你可以结合中度与激烈的运动,根据自己的时间表改变运动量;比方说,比较忙的时候,你可以慢跑15分钟,而有时间的时候,你可以游泳一小时。 

长期目标来说(开始运动6个月之后),是每周从事300分钟中度运动或150分钟激烈运动;只有要达到这样的运动量才能辅助你减肥,并让你不会复胖,同时还可以保有额外的健康益处。 

除了有氧运动之外,每周也要加入2〜3次的强化肌肉抗阻力运动以及2〜3次的灵活度运动,以减少受伤的风险,同时尽量保有运动动力。虽然听起来很多,但你可以把这些运动结合在一起。每次运动时都要热身与和缓,可顺便做伸展,你也可以在每周的运动方案中加入几次耐力训练。


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