健身运动前的伸展训练动作要领

热身

替关节做好运动的准备,有助于减少磨损与拉扯关节。你可以原地踏步,做一点活动关节的运动,让心跳加快,身体做好要开始运动的准备。开始运动时要注意自己的姿势,运动当中也要时时保持正确的姿势。站直,微微将腹部的肌肉往脊椎方向拉,让腹肌开始动起来。双眼向前看,肩膀向下放松,然后把两边的肩胛骨一起拉起来,把肩膀打直。双脚打开与臀部同宽。膝盖不要打直,放松,稍微前弯。要温柔、顺畅地完成这些动作,不要在关节上施力,逼迫关节超越极限,或在很不舒服的状态下做运动。重复每一种关节活动运动6〜10次。  

健身运动前的伸展运动动作要领 

伸展运动可以帮助已经热起来的肌肉做好准备,以便做更多运动,也能降低运动伤害的风险。每一边的伸展要保持10〜15秒。 

伸展小腿(腓肠肌)

双脚站稳,右脚往前跨一步,和臀部成一直线。左腿向后延伸,身体微微向前靠,把双手放在右膝上当作支撑。你应该会感觉到左小腿上方伸展开来。试着让双脚朝向前方,站成平行。不要让你的左脚脚跟往内弯。  伸展大腿后侧(腘绳肌) 

双脚站稳,右脚往前跨一小步。右腿在前方伸直,后方的左腿微弯(就好像你要半蹲一样),并把臀部向后推。你应该会感觉到右上大腿后上方伸展开来。你可以把双手放在弯曲的膝盖上,作为支撑。

伸展大腿前侧(股四头肌) 

靠墙站,利用墙壁作为支撑。右脚后跟朝向臀部后勾。用一只手抓住右脚(你可以用另一只手保持平衡)。你应该会感受到一直伸展到大腿前侧。如果没有,请慢慢把骨盆向前挺出去,一直到你感受到伸展为止。 

侧伸展(背阔肌与腹斜肌) 

双脚站稳,双脚朝前,和臀部成一直线,右手放在右臀上,左手臂沿着身体举高,过头。在此同时,你要向右边弯。你应能感觉到从左手臂下方一直伸展到左边身躯。

伸展肩膀 

双脚站稳,把你的右手臂拉过身体,但手肘不要完全打直锁死。然后动用你的左手臂,把你的手放在右上臂上,轻轻地把右手臂往身体的方向拉。 

伸展手臂后方 

双脚站稳,一只手臂打直举高过头。手肘弯,让你的手可以往下摸到肩膀后方。利用另一只手撑住举起来的手臂。 

伸展肩膀(胸肌与三角肌) 

站在墙边,伸出你的右手掌抵住墙。往前踩一两步,把你的手掌平贴在墙面上。翻转手掌,让手指所指的方向刚好和身体面对的方向相反。让身体稍微往左弯。你应该可以感觉到肩膀伸展开来,一直伸展到胸部。

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