抗阻力运动注意事项有哪些

你的目标是要增进身体的肌肉量,以及提升肌肉的耐度和强度。如果要做耐度训练,你需要用到较轻的重量或较小的抗力,但要多次重复动作。如果要做强度训练,你需要用到较重的重量或较大的抗力,但重复次数较少。 

我们设计出一套抗阻力运动,不管体适能水准如何,每一个人都能适用。一周做两三次,将有助于正在减肥的你保住肌肉群。在做抗阻力训练之前与之后,务必要做暖身运动与和缓运动。 

抗阻力运动注意事项有哪些? 

◎当你拉紧肌肉与放松肌肉时,动作都要慢,而且要能控制。 

◎着重在你的呼吸上。你施力时要呼气,放松肌肉时要吸气,就像做伸展运动时一样,当你把注意力放在某种运动上时,千万不要憋气。 

◎想一想你的姿势和平衡。站在镜子前面做,以检查你的姿势。要站直,想象一下你的头顶上有一条线把你往上拉,肩膀放松、放下,体重平均落在双脚上,双脚打开,与臀部同宽。良好的姿势可以帮助背部与腹部的重要核心肌群发挥自己的作用。 

◎这些运动不应造成伤害或让你觉得不舒服,若有这种情形,请停止! 

◎手肘不要完全打直锁死,膝盖不要伸直,不要过度伸展关节。 

◎请熟悉这些术语。运动规划方案常常会提到“组”以及“重复”,比方说“做一组重复10次”二头肌弯举的动作,指的是要重复弯举二头肌10次;而“做两组重复10次”的动作,指的是先重复10次,停一下或休息一下,然后再重复做10次。 

你可以利用自由重量(例如哑铃)、抗力绳、你自己的体重、抗力球,或是任选市面上不同的健身器材。每2毫升的水重量为1克,因此,如果拿一个1000毫升的矿泉水瓶装满水,你自制的器材重量就是500克。如果要增加重量,可以将矿泉水瓶里装满沙子。

一旦你开始需要用到更重的重量,你可能会想要购买一套器材。乳胶制的抗力绳有各种不同的颜色,不同的颜色代表不同的密度。密度越大,越难拉开来,产生的抗力也越大。抗力绳可以用在很多运动上,比方说二头肌弯举,或者,把抗力绳平放在地板上,用脚踩住绳子中间,用任何一只手拉起抗力绳的一端,接下来,你就可以利用绳子的抗力来做二头肌弯举。不要把绳子缠绕在你手上,这样会阻断血流。如果你用自己的体重来做抗阻力训练,比方说伏地挺身,一定要从最简单的位置开始做,如:先从双手、双膝四肢着地撑起开始做起,然后进步到变成双脚脚趾着地的伏地挺身。

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