抗阻力训练6个动作方法要领

抗阻力训练6个动作方法要领

二头肌弯举  

运动到的肌肉:二头肌 

说明:双脚站稳,打开与肩同宽,双臂自然摆放两旁,手掌朝前。右手握住轻量重物,把重量上举至肩膀部位。手肘弯曲,但手臂要一直保持在身旁。换手,重复。 

进程: 

一、可试着两只手臂一起做。 

二、增加重量。 

肱三头肌 

运动到的肌肉:肱三头肌 

说明:平躺在地板上,右手握着轻量重物,举直,过头,慢慢地弯手肘,把重物放在头旁边。换手,重复。  

进程: 

一、可试着两只手臂一起做。 

二、增加重量。

 3、若要站起来做这个运动。可以让手臂和重物超过头部。 

伏地挺身

运动到的肌肉:胸部(胸肌) 

说明:双手、双膝四肢着地,手平放在地板上,打开与肩同宽,把双脚抬高离开地面,现在,重量都集中在你的膝盖和手臂上。慢慢地弯曲你的手肘,背部打直,把鼻子贴近地板。 

进程: 

一、双腿伸直,用脚趾贴地面,双腿分开,重复以上的动作。 

二、双腿伸直,用脚趾贴地面,把双脚并拢。 

平板式 

运动到的肌肉:腹部(腹肌)  

说明:双掌着地,向前趴下,然后用整只下手臂贴住地板。想象你从颈部到脚趾变成一段长而坚硬的木板。抬起身体(手掌和下手臂仍紧贴地面),现在你的下半身是撑在脚趾上,这个姿势很像伏地挺身,但是比较贴近地面。维持这种打直、水平的平板式姿势。 

如果你有背部下方疼痛的问题,请特别小心。试着不要塌下去,不要让腹部贴到地板。如果标准的平板式让你觉得太吃力,你可以放松,贴在地板上,尝试比较轻松的版本,以双手、双膝着地。慢慢把你的膝盖位置往后拉,一直到你的腿如上述的说明完全伸直为止。 

进程: 

一、当你在做平板式时,把一只脚抬高,离地2.5厘米,停留两秒。 

二、转成侧边,手肘撑起,让你的手肘、肩膀和头部成一直线。 

单臂上提  

运动到的肌肉:背肌和二头肌

说明:双脚站稳,打开与肩同宽,双腿和背部打直。往前倾,一只手上握住重物,手臂收,把重物往身体方向拉,手肘弯曲。以另一只手重复以上的动作。 

进程: 

一、可试着两只手臂一起做。 

二、增加重量。 

三、更往前倾(但你的背部一定要打直) 

半蹲 

运动到的肌肉:大腿和臀部(腘绳肌、股四头肌和臀肌) 

说明:双脚站稳,打开比臀部稍宽,双脚面向前方。慢慢地把臀部往后推,之后,背打直,肩膀和头部抬高,膝盖弯曲,就好像要坐下一样。 

进程:

一、半蹲时把双臂向前伸直。 

二、试着做以上的动作,但手里增加一些重量。 

三、在做手臂重量训练时半蹲(比方说做二头肌弯举时)。

以上就是抗阻力训练6个动作方法要领,希望对健身运动爱好者有所帮助

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