健身训练方案多久需要变化?

健身训练方案多久需要变化?

你可以连续3个月实行同一套运动方案,让身体有时间去适应,达成每周做300分钟中度有氧运动或150分钟激烈有氧运动的目标。如果3个月还没过完你就觉得已经可以多做一点了,请放手去做。要记住,你不必一定要做同一套运动课程或运动,只要要达到同样的运动量,且强度相同即可。 

改变常规 

每6〜8周变动一下你的运动项目,以免无聊并避开体适能停滞不前的高原期。如果一直从事相同的运动,身体就会习惯,这项运动就再也不是挑战了,体适能也就不再有进步。比方说,如果你的运动是健走,你可以加入上坡路,或是去找一条新路线;如果你的运动是游泳,就变换不同的游泳姿势,或是在每周时程表上加入另一种完全不同的运动方式。如果你是健身房的会员,每三个月请教练为你设计一套新的运动方案是最好不过了。 

寻找新挑战 

学习新技能总是会让人觉得全身充满力量。因此,如果现在你对自己的身体更有信心,去学学跳舞会让你更加自信愉悦。或者,重拾过去常做的运动,或是念书时你最热衷的运动。 

衡量自己 

腰围、臀围和胸围是身体最明显易量的部位,但你或许也还追踪上臂围或大腿围的变化。量一量腰围,看看你有没有减掉腹部脂肪。 

记录变化 

相机不会说谎。因此,最好的记录就是拍一些“减肥前”和“减肥后”的照片贴在冰箱上,帮助你追踪进度,并让你聚焦在运动计划上。身体上明显可见的改变,会让你更加愿意将运动坚持下去。 

只做一点点就好 

当你倍感压力或者真的提不起精神的时候,试试运动,哪怕只是10分钟,你仍能从中获得健康益处,而且你或许会发现,本来只想做10分钟运动,结果却是停不下来呢。 

要有弹性 

如果健身脚踏车坏了,不要想着等修好之后再继续。你可以设法做一些不同的运动。如果你某一周事情很多,难以挤出运动时间,那就试着在更短的时间内从事更激烈的运动。 

监督你的健身状况 

如果你觉得自己可能会忘记要运动的时间,请设置个提醒闹钟,借此监督自己。 

许诺 

可以试着去参加游泳、跑步或自行车活动。或者,当你达成个人体适能目标时,你也可以通过购物或者阅读来奖励自己。 

改变你的运动方案 

如果你知道这个月会很忙,或者你无法确定未来一段时间的运动时间,可以考虑改变做法,着重在运动的强度,而不是频率。如果你一向都是做中等强度的运动,可以提升强度变成激烈运动,然后减少运动的频率。利用这种方法,你还是可以用一半的时间完成建议的运动量。 

奖励自己 

每几周替自己设定较小的目标,比方说走得更远、更快,或多加5分钟路程,当你达成目标时,好好奖励自己(这里说的可不是食物或酒精)。

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