健身训练运动的常见问题汇总

健身训练运动的常见问题汇总

Q我怎么知道我的体适能有没有越来越好? 

A测量你在休息时的脉搏。静坐5分钟(如果你刚运动完,请静坐10分钟),然后用两根手指按住手腕内侧,计算1分钟内你的脉搏跳几次,每个星期都要做一次。随着体能越来越好,脉搏跳动速度会变慢。 

你也可以做个简单的健走/跑步测试。或走或跑一公里,测量一下你要花多久时间才能跑完,跑完后你的脉搏跳动速度是多少,以及你在运动自觉量表上得几分,12周之后再重做一次。 

Q运动会让我觉得饿吗? 

A每一个人对于活动量增加的反应都不同,有一半的人自然而然会吃得比较多,另一半的人则吃得更少或食量大致和过去相同。当你踏出第一步开始运动时,请监督你的食量,而且一定不可以吃下大份量的食物,或以高糖、高脂的美食来犒赏自己,否则“补回”运动消耗的热量只是瞬间的事情。 

众所周知,运动实际上有助于控制你的食欲,在轻断食日做点运动,可以帮助你分心,让你不会觉得那么无聊。傍晚时你可能会很想要打破轻断食规则,因此,此时运动最好。 

Q我需不需要喝运动饮料以提振精力?  

A运动时多补充水分,对于身体的活力度和整体健康非常有益,但其实,水才是最好的饮料。500毫升的运动饮料含150 〜350卡,而且大部分成分都是糖。不用在意那些夸张的行销用语,除非你是接受强力训练的精英运动员,否则是不太可能需要喝到开水之外的饮料。 

Q我会燃烧多少热量? 

A轻断食期间你会想吃下任何你喜欢的美食,这个想法很诱人,但事实上,就像你在下表中看到的,就算只是少量的食物,也必须要靠大量的运动才能消耗摄取的热量。表中消耗的热量,是以体重70公斤的女性为估计标准。如果你的体重更重,那你在从事每一种运动时消耗的热量会稍高一些;如果你轻一点,消耗的热量就少一点。

Q我可以燃烧局部脂肪,比方说臀部或腰部吗? 

A虽然没有证据说你花大量时间运动局部部位可以局部燃脂,但很清楚的是,减肥同时加上运动,身体某些部分的脂肪会消得比其他部位来得更快。如果你做到建议的每周150〜300分钟中度有氧运动,比方说健走或慢跑,可以促进消除不健康的腹内脂肪,这又可以强化身体健康,同时缩减腰围。纵使还没有定论,但我们认为,实行5:2轻断食法每周严格轻断食两天,会对腹部脂肪造成极大影响。运动也可以美化肌肉,帮助你的臀部、大腿以及腹部看起来更美。 

Q我在轻断食那两天可以运动吗? 

A很多人认为,实行5:2轻断食法时,轻断食那两天要限制热量摄取量,尤其是碳水化合物的量,所以没有精力从事运动。事实上,我们发现并非如此。我们的轻断食者在轻断食那两天运动的几率,和无须轻断食那五天一样高,而且限制热量与碳水化合物看来并不影响他们的运动能力,也不会让他们更疲劳。有些轻断食者说,在轻断食那两天,他们做了60分钟的激烈运动,或是4小时的中度运动。

研究证明,你的运动能力和耐受能力在轻断食日时并不会下降。实际上,有一项研究甚至认为,如果你奉行低碳水化合物、低热量的轻断食法,运动时燃烧的热量,可能还高于遵循高碳水化合物、高热量的饮食法。请务必补充足够的水分,并从可摄取的乳制品与蔬果当中获取钠、钾以及允许范围内的50克碳水化合物。 

如果你经常从事激烈运动,但在轻断食那两天要很辛苦才能达成同样的运动量,我们建议你用中度运动取代激烈运动,把激烈运动留在无须轻断食那五天再做。 

Q早餐后、有一段时间没有进食之后还是吃过饭之后运动比较好? 

A运动时,如果体内的碳水化合物不足,身体所需要的能量就需要通过燃烧脂肪存量来获得。运动学家很感兴趣的问题就是:如果你在一段时间未进食(换句话说,也就是身体无法从碳水化合物中取得能量时)之后去运动,能否增加燃烧脂肪的量? 

最近一项研究认为,或许可以。在一个经过谨慎控制的实验当中,格拉斯哥的研究人员要求10位体重过重,而且通常惯于久坐的男性健走,时间为早餐之前一个小时,或是吃过一份450卡的早餐后立刻健走。之后,他们监控运动期间以及运动后8.5小时内脂肪燃烧的情况。虽然两个时间段内所做的运动都能燃烧脂肪,但是在早餐之前健走的人比用过餐之后健走的人多燃烧了40%的脂肪。所以说,不管何时运动,都能帮助你减肥,但是在用餐之前去运动,或许比用餐之后更有帮助。

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