减肥成功后如何保持?防止反弹

减肥成功后如何保持?防止反弹

维持体重是另一场赛局,做好心理准备是关键 

1、自我监督 

务必紧盯着你的体重,这是保有减肥成绩的关键。如果你能及早察觉到复胖的讯息,就能快速行动,扭转趋势。每周量体重,就像你在执行5:2轻断食法期间的做法一样,同时也要检视衣服合不合身,衣服变得有点紧,代表你正在一点一点地增重。如果一直穿着宽松的运动裤,你就看不出变化;合身的衣服,是比较好的对照指标。如果你注意到衣服变紧了,请量体重。体重可能会在一两公斤之间波动,但如果你量到体重增加超过两公斤,或是比你的总体重多了3%,这便是警讯,告诉你要回过头去遵守你的轻断食和运动计划。 

2. 保持高昂的动机 

重新检视你一开始想要减肥的理由,并提醒自己到目前为止减了多少。与开始实行5:2轻断食法时定下目标的做法相同,此时你可以再度替自己订下明确的维持体重目标。 

我们已经提过,在减肥时,你可以善用轻断食“前”的照片,来激励自己遵循计划。现在你也可以利用轻断食“前”与轻断食“后”的照片,来提醒你自己这一路的辛苦获得了哪些成就,把这当成维持减肥成绩的强烈动机。你现在可以穿上的漂亮衣服,是开始轻断食之前根本连想都不敢想的,这也是很好的提醒。 

说到维持体重,奖励自己达成目标以及奖励你坚守轻断食与运动计划,会比减肥时更重要,因为现在你不会再为体重的下降欣喜若狂。在每个月底时若能维持体重,请好好自我犒赏。事实上,鉴于维持体重是一大挑战,你可能要给自己更多的奖励,甚至超过减肥时期。 

3. 建立你的支持系统 

除了奖励自己之外,我们也知道,没有什么比获得身边的人正面评价和支持更能激励人心了。鼓励不会不请自来,因此你可能要开口请求亲人密友协助。先问问看减肥时支持你的那些人,请他们在你努力维持体重时继续为你加油打气。向他们说明对你来说这是一段非常重要的时期。你一定要获得他们的支持,帮助你坚守每周轻断食1天,其他6天采取地中海式饮食法的轻断食计划,并奉行固定的运动计划。 

4. 做好准备 

实行5:2轻断食法的经验,有助于你了解哪些是危险的时刻。在危险时刻,你很容易就偏离原本的饮食与运动计划。我们在第二章与第五章谈过这一点,回过头去看看你最初的清单,提醒自己,哪些策略可以助你挡掉诱惑或应付艰难的时刻。请善用压力管理策略应付安抚性饮食的陷阱,并针对社交场合提前做出计划。比如遇上特殊的社交场合,可以容许自己自在地多吃一点,但之前与之后则要少吃一点作为补救。如果你觉得自己偏离了,就要赶紧调整回来,并且吸取经验,让你在下一次突发情况中能应付得更好。

也可能会有长期事件妨碍你维持体重。比方说,你有一段时间工作很忙,必须加班到夜深,或者你家中正在装修,无法使用厨房,或者你要出差,食宿都在饭店里,他们都会妨碍饮食与运动规律。好的一点是,你通常可以事先得知这些情况,并且做出计划。

5. 小心份量偷偷增加 

在5:2轻断食法结束之前,多数的轻断食者都能实际地认知到有益健康的食物份量是多少,即便如此,遵循具体的份量限制仍然很重要。我们不建议你太过偏执,每一口食物都称重,但请记住,你很容易在不知不觉中加大份量。利用我们提过的简单家庭用品来检查食物份量,很有帮助。比方说,不要直接把谷片、米或通心面倒出来,改用汤匙或小杯子去舀。改用小盘、小碗以及小号的餐具,也会有帮助。一天将尽时,把你所吃的食物份数加总起来,利用进度表,来和饮食法中的建议份量相对比。 

6. 你的活动量足够吗? 

一旦走到保养维持的这个阶段,你的运动目标要变成每周做300分钟的中度运动,或150分钟的强烈运动。同样的,你很容易就会偏离原订计划。所有证据显示,能成功维持减肥成绩的人,都会密切地盯着自己的活动量,就像监督体重一样认真。一天将尽时,你可以在心里快速计算一下运动量有多少。别忘了,随着体重越轻、体适能越好,运动起来会更轻松。这固然是好事,但也代表运动时消耗的热量不像刚开始执行轻断食法时那么多。正因如此,减肥成功之后,要用更困难的运动来刺激身体。

7. 要有变化 

有些人喜欢常规,但如果你感觉到轻断食与运动计划卡住了,这代表应该要有改变。试试看不同的食物,不要只吃你到目前为止最喜欢的那四五道菜,试着做做看本书中的其他食谱。替自己订下不同的运动目标,改变常态,在每周的例行运动中加入不同的活动,或是迎接新的挑战,例如参加半马拉松活动。

8. 从其他保养轻断食者身上获得支持 

若能定期和其他也努力维持减肥成绩的人联系,会是一大帮助。

以上就是减肥成功后防止反弹的8个要点。

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