微胖男士减肥操动作要领

微胖男士减肥操动作要领

男士微胖,不易发觉,而经常练习下列“准”减肥操,则可以防止肥胖的进一步发展: 

1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。 

2.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。 

3.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。 

(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。 

(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。 

4.体侧抬腿:调节髋关节。 

(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。 

(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。 

5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。 

(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。 

(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。 

6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。 

(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。 

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。 

7.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。 

仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。 

8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。 

(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。 

(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30秒。

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