健身怎么呼吸?健身呼吸的正确方法

健身怎么呼吸?健身呼吸的正确方法

合理的呼吸方式和节奏是掌握正确健身技术不可缺少的因素。合理的呼吸有利于保持体内环境的基本恒定,有利于充分发挥人体机能和提高呼吸效率。掌握正确的呼吸方式,才能更好地提高健身效果。 

呼吸是生命的基本现象,它使糖、脂肪、蛋白质等营养元素氧化分解,转化成身体活动需要的能量,有助于提高肌肉收缩能力。呼吸不当,会造成体内供氧不充分,使气血上涌、气促力短、头晕恶心,破坏动作的协调性和稳定性,影响动作质量和抑制技术水平的发挥,容易引起疲劳,甚至产生晕厥现象。 

在健身运动中,不论是胸式呼吸,还是腹式呼吸,都存在着呼吸频率与呼吸深度的合理配合问题,对于不同的健身练习项目和练习时间,必须随技术动作的不同要求进行调整呼吸,以保证动作质量。 

◆在进行周期性健身运动中呼吸的正确方法 

呼吸方法要求有高度的节奏配合。从起跑开始注意呼吸,以减少氧耗,推迟运动极点的产生。实践证明,两步一吸、两步一呼的呼吸节奏既能快速吸入所需要的氧气,又能保持必要的呼吸深度。一步一吸、一步一呼,呼吸频率较快,易造成呼吸肌体疲劳。三步一吸、三步一呼,过于缓慢,不利于保持体力。出现极点时,呼吸频率加快,但呼吸较浅,这时人们往往只注意吸气,却忽视了呼气,应当缓慢均匀地深吸气,深长有力地呼气,减少呼吸次数,尽量多地排出体内的废气。 

◆在进行力量型健身时呼吸的正确方法  

发展肌肉的很多动作也属于周期性动作结构。不论是否使用器械,都应重视呼吸与动作的配合。 

例如,在做仰卧起坐时,如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,则不利于动作完成。应该在向后仰卧的时候,开始吸气,在肩背部触垫的瞬间屏气收腹,上体抬起至腹部有胀感时快速呼气。深蹲练习时,下蹲时吸气,站起呈准备姿势时呼气。 

总的来说,在练习中正确呼吸方法是:发力时,吸气;肌肉放松或还原时,呼气。吸气时用鼻,呼气时用嘴。呼吸要自然彻底,不能时快时慢、时续时停,吸气时要充分吸入氧气,呼气时应将气尽量呼出。当采用较重的重量时(如深蹲、卧推、硬拉),或在力竭的最后,一两次呼吸比较急促时,可采用张口闭齿的吸气方法,或采用鼻吸、嘴呼的连续深呼吸方法,以增大肺活量。 

在持器械练习时:放下器械时,吸气;举起器械时,呼气。 

◆在健身准备活动中呼吸的正确方法  

健身运动的准备活动多以跑、跳、游戏、拉伸等专门练习为主,这些活动多是周期性运动,应按照周期性运动的呼吸方法进行。 

◆在健身动作练习中呼吸的正确方法 

健身运动由单个动作和成套动作组成。在单个动作练习时,应放慢动作速度,以动作与呼吸配合的技巧,掌握呼吸变化。 

在成套动作中,应先弄清各个动作连接处的变化及其与呼吸的配合,再进行练习。必要时可以放慢动作连接处的练习速度,然后随技术的掌握程度,逐渐提高动作速度,最终达到呼吸与动作配合的自动化。 

练习时应随着动作的进行,随时给予自我提示,如平卧推举上举时提示“呼气”,还原时提示“吸气”。这样,你就会随着自己的语言提示,进行呼吸与动作的配合,使动作更加准确、到位。 

◆在健身整理活动中呼吸的正确方法

在剧烈的力量训练之后,心脏和血液循环系统的工作活性会逐渐下降,肌体需要一定的时间才能恢复正常,因此,这时的呼吸应以缓慢舒长为主。在负荷较大的训练课后,牵拉练习是主要的方式。牵拉时,深吸一口气;保持牵拉姿势时,慢慢呼气。

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