直腿俯卧撑、屈膝俯卧撑怎么做?直腿俯卧撑、屈膝俯卧撑动作方法要领

直腿俯卧撑、屈膝俯卧撑怎么做?

可以选择每周3次,一次30分钟左右 

1 直腿俯卧撑动作方法要领 

Step 1身体俯卧,双手伸直,手掌撑地,双腿伸直,双脚脚尖撑地。  

Step 2屈臂,俯身,同时上臂夹紧躯干,身体保持一条直线,保持此状态5秒钟,恢复起始动作。

简易组合动作一 

锻炼目标 手臂肌肉群、肩部肌肉群、腰腹肌肉群。 

锻炼效果 

本组动作主要是通过活动肌肉来加强手臂和肩关节力量、燃烧腰腹脂肪、增加腰部力量,为接下来要进行的其他大阻力动作打下坚实基础。

锻炼组数 

3~5组,每组8~10次。 

教练提示 

注意每个动作速度要放慢,尽量感受肌肉力量,不要靠爆发力来完成动作。 

2 屈膝俯卧撑动作方法要领  

Step 1屈膝跪在地上,双臂直立撑地,与肩同宽,两脚交叉。  

Step 2肘弯曲,同时收紧躯干,身体慢慢下压,降至最低点后持续1秒钟,然后双臂伸直,恢复原状,注意下落时吸气,撑起时呼气。

 教练提示 

动作中应控制起落速度,体重过重的人士要注意保护好腕关节。 

温馨提示 

运动中呼吸很重要 在力量训练中呼吸节奏应该与动作节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量。有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐呼吸方式就应该随之调整,坐起时呼气;躺下时吸气。每个人都要根据自身情况找到适合自己的呼吸方法。

以上就是直腿俯卧撑、屈膝俯卧撑动作方法要领。

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