怎么锻炼手臂肌肉?手臂肌肉群锻炼方法

许多健身者不知道怎么锻炼手臂肌肉?下面小编给大家介绍两种手臂肌肉群锻炼方法。

一、躬身单臂屈伸  

Step 1双脚分开站立,双脚间距为平时走路时一步半的距离,身体打斜,挺胸收腹,控制腰背在一条直线上;负重手臂垂放于肩部下方,对握哑铃,掌心朝向内侧;另一只手臂撑于同侧大腿上,保持重心稳定。  

Step 2身体姿势和负重前臂保持不变,上臂向躯干夹紧的同时向身后拉起,把肘关节固定在90°左右。  

Step 3对握哑铃,上臂保持夹紧,姿势不变,用力将前臂向后举起,在动作达到顶峰时前臂高度与上臂以及肩部保持水平,此时掌心朝向身体。 

教练提示 

1、如图所示,掌心的方向可以选择练习,不同的握法偏重锻炼不同的部位:正握哑铃对肱三头肌的中部和内侧锻炼效果更明显,对握对肱三头肌外层刺激更大。 

2、动作进行过程中遵循发力吐气,伸展肌肉吸气的呼吸方式,保持身体稳定,避免出现前臂后举时身体外翻现象。 

温馨提示 

肌肉也会喜新厌旧 一遍遍做重复的动作而不来点新鲜的项目,肌肉就会因为“喜新厌旧”而产生惰性,每次练习时只能够刺激有限的肌肉纤维,并不能将身体所有肌肉都带动起来,这样训练效果并不全面,所以应该阶段性地更换动作,让肌肉有新鲜感,从多种角度锻炼肌肉,能够有效提高肌肉弹性、增强肌肉力量。

二、坐姿旋臂  

Step 1坐在平凳上,身体保持直立,双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双手握住哑铃,双臂放于身体两侧。 

Step 2旋铃上举于眼眉高度,握铃手臂手掌心朝向面部,停顿1~2秒钟,吐气放下;另一只手紧握哑铃,保持静止状态;双脚用力使身体保持稳定不晃动,眼睛注意观察锻炼的手臂。  

Step 3保持坐姿不变,右手臂手握哑铃上举,握铃左手放于身体一侧。其他要点和左手臂上举一致。 

教练提示 

此动作过程中需保持腰身挺直、腹部收紧。在动作进行时注意呼吸,吐气弯举,吸气放下,这样能更好地感觉目标肌肉的刺激程度。

以上就是手臂肌肉群的两种锻炼方法。

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