哑铃弯举标准动作,哑铃斜托臂、斜坐、俯身弯举标准动作要领

健身者对于哑铃弯举标准动作还不是很明白,下面小编给大家介绍下哑铃斜托臂、斜坐、俯身弯举动作要领。

男人的手臂是男人力量的象征,拥有强健有力的双臂也能让你更加自信,本节主要是通过一些负重锻炼的动作有效刺激手臂肌肉群,增加适当运动量和运动负重,能促进手臂肌肉群的肌肉快速增长,让手臂肌肉轮廓变得更加清晰,提高手臂肌肉的饱满度,让手臂变得更加圆润、有力 

本节运动强度 

可以选择每周3~4次,一次45分钟左右 

本节器材选择 

中级锻炼可以选择负重稍微重一点的哑铃进行锻炼,哑铃重量约为能连续上举15~20次,直至接近体能极限为宜

哑铃斜托臂弯举动作要领  

Step 1单手握哑铃,将手臂平放在斜凳上,固定好躯干位置。 

Step 2手臂弯曲,向身体方向收起,成90°。匀速缓慢地落回原位。换另一侧手臂重复此动作。 

中级组合动作一 

锻炼目标 

肱二头肌 

锻炼效果 

强力地刺激肱二头肌,紧致手臂肌肉,凸出轮廓线条;促进手臂肌肉的生长,让手臂前侧肌肉更加隆起,让手臂充满力量 

锻炼组数 

3~4组,每组10~15次 

教练提示 

此组动作的身体姿势一定要调整舒适,减少对其他部位的压迫。 

 哑铃斜坐弯举动作要领  

Step 1身体斜坐在成45°夹角的平凳上,双脚打开比肩稍宽;双手正握哑铃,放于身体两侧,挺胸收腹,调整好呼吸。

Step 2两脚掌用力支撑地面,保持身体的稳定;双臂同时向上弯举,掌心朝向面部,哑铃到达与肩等高的位置,停顿1~2秒钟,匀速放下。

Step 3保持双手弯举哑铃姿势不变,转换为单臂交叉练习;右手紧握哑铃,自然垂于身体一侧,左手紧握哑铃,手臂向上弯举。  

Step 4身体姿势保持不变,右手紧握哑铃向上弯举,左手紧握哑铃自然垂于身体一侧;在动作进行到顶峰时,用眼睛来观察肌肉变化,让目标区域更加兴奋。 

教练提示 

1、双臂同时进行时注意上臂始终保持固定不动;单臂交叉练习时上臂可以稍微向上抬起。 

2、双臂同时进行时,每组10~15个;单臂交叉进行时,每组20~30个。 

3、两种姿势进行锻炼时均需要注意身体的平衡,在弯举发力时,吐气;控制下落时,吸气。

哑铃俯身弯举动作要领  

Step 1双脚打开呈八字形,脚间距略窄于肩,微微俯身,挺胸收腹,腰部和背部保持在一条直线上;双手紧握哑铃,掌心朝外,双臂垂于身体前方,手肘微微弯曲。

Step 2保持姿势不变,双臂向上弯曲,掌心与面部相对,手肘大概弯曲成90°,停顿1~2秒钟,匀速放下。  

错误动作:腰背没有挺直,出现含胸、驼背的现象,这样力量不完全由手臂来承受,锻炼效果会大打折扣。 

教练提示 

1、动作进行中始终保持腹部收紧,同时减少上臂晃动,感受肱二头肌受力情况。 

2、练习时注意头部不要低于心脏,以免出现大脑供氧不足的现象,弯举时吐气,匀速下放时吸气。

温馨提示 

健身最怕坏心情 当人心情不好、情绪低落的时候,最好不要去健身,很多人会采用运动去发泄坏情绪,但是这种做法有害健康。人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥,进而影响心脏、肝及其他器官,坏情绪只会抵消运动带给身体的健康效果,甚至带来负面影响。

以上就是哑铃斜托臂、斜坐、俯身弯举动作要领,希望对各位健身者有所帮助。

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