哑铃直立双臂弯举、哑铃交替悬臂弯举标准动作要领

下面给大家介绍下哑铃直立双臂弯举、哑铃交替悬臂弯举标准动作要领,希望对各位健身者有所帮助。

哑铃直立双臂弯举、哑铃交替悬臂弯举动作锻炼功效:

主要通过标准的动作强效刺激手臂肌肉群,使用大负荷的重量进行练习,加快身体的新陈代谢,帮助消耗更多的脂肪,促进手臂肌肉的增长,增加手臂肌肉围度,从而达到完美臂部线条的目的。 

运动强度:

可以选择一周三分化的训练模式,每个部位一周练习两次,一次20~30分钟 

器材选择:

高级锻炼可以选择负重稍微重一点的哑铃等器械进行锻炼。哑铃等器械重量选择约为连续上举8~10次接近极限为宜 

直立双臂弯举标准动作要领

Step 1双脚打开与肩同宽,挺胸收腹;双手紧握哑铃,掌心朝向身体前方,双臂微弯垂于身体外侧。  

Step 2保持站立姿势,双手手臂同时向上弯曲,将前臂压向上臂;上身保持稳定不晃动。 

高级组合动作一 

锻炼目标 

肱二头肌。 

锻炼效果 

本组动作主要是针对手臂前侧肱二头肌,能有效刺激肱二头肌,增加手臂力量,使手臂肌肉线条更加有形;增大肱二头肌的肌肉围度,让肌肉更加饱满,让上臂看起来更有线条感。 

锻炼组数 

3~5组,每组8~10次。

教练提示 

1、此动作为上臂肱二头肌的入门动作,练习时应稳住身体的重心,感受目标肌肉的收缩与伸展。 

2、遵循发力弯举时吐气、放下还原时吸气的呼吸方式。

哑铃交替悬臂弯举标准动作要领  

Step 1双脚微微打开,身体保持直立,两眼平视前方;挺胸收腹,双手紧握哑铃,掌心相对,双臂自然垂于身体两侧。  

Step 2站姿不变,握铃的左手手臂弯曲上举,掌心由身体内侧转向面部,右手手臂保持不变;哑铃上举与眉骨平齐,停顿1~2秒钟,匀速放下;在锻炼过程中,眼睛注视目标区域的肌肉变化。

Step 3动作和左手手臂上举相似,换成左手手臂保持不变,右手手臂上举;弯曲手臂肘关节夹角成90°左右;左右交替为一次。 

教练提示 

此动作为训练肱二头肌的高级动作,进行前选择合适自己的重量,可以适当加大力度来练习。

以上就是哑铃直立双臂弯举、哑铃交替悬臂弯举动作要领的介绍。


发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: