腹部负重训练有哪些?腹肌负重训练方法

锻炼腹肌有许多动作,比较常见的四个动作有:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。但是常常还有人进行腹部负重训练,那腹部负重训练有哪些?下面小编给大家介绍下九种腹肌负重训练方法。

腹部负重训练有哪些?腹肌负重训练方法

腹肌负重训练方法一、滚杠铃

建议组数:3组,每组10次

我们大家都知道有一个所谓的“健腹神器”名叫“健腹轮”。其实就锻炼腹肌的效果来说健腹轮还不如直接用杠铃来做。

真要说健腹轮的优点反倒是因为难度较低,滚杠铃对于腹肌的力量要求很高,因此如果你腹肌力量较弱的话不建议尝试(否则腰部很容易受伤)

那在做这个动作之前记得先热身,先从轻重量或者空杆开始,接着再慢慢增加负重。

P.S.记得这个动作应该是跪姿做的,很多人为了装X选择用站姿….其实站姿对腹肌的刺激效果很一般反倒是受伤的风险很高

腹肌负重训练方法二:下斜板卷腹

这就是一个很适合用来增加重量的动作,当我们躺在下斜板上面之后,双手可以空出来拿捏重物,从而达到提高训练难度的效果。

那么具体的做法就是,当我们躺在下斜板上之后,将双腿牢牢的稳定好,就可以用双手去抓杠铃片了,具体的重量就需要根据自己的需求来决定了,拿好之后再去尽力的完成全程的动作,在最高点还可以将杠铃片用力的向上举起,这样还可以锻炼到手臂的肌肉。

腹肌负重训练方法三:绳索卷腹

这是非常好的腹部负重训练,而且重量的调节是很方便的,但是很多人因为面子问题,不愿意去做他,所以我们需要放下面子拿起绳索来做。

首先双膝跪地让大腿垂直地面,接着双手抓住绳索的尾端,然后绷紧自己的上半身,慢慢的将其向下拉动,过程中头部始终面朝地面,这样就看不见别人的眼光了,就可以专心的做自己的训练了,那么负重可以稍微大一点,因为我们是跟着重力去做的。

腹肌负重训练方法四:负重转体

那么上面两个都是锻炼腹直肌的,我们也有针对腹外斜肌的负重动作,并且只需要一个哑铃就可以完成。

选择好哑铃的重量,不要太过沉重了,那样会损伤到我们的脊柱,所以在选好重量并握在手中之后,再让自己挺直站立,接着略微收缩自己的腹肌,然后利用两侧的腹部力量,让哑铃和身体转动起来,记住一定是利用肌肉的力量,而不是重量的惯性,过于依赖惯性的话同样会损伤到脊柱。

腹肌负重训练方法五:负重悬垂举腿

建议组数:3组,每组8次

这是传统悬垂举腿的升级版,所以要想做好这个动作,你需要先了解传统悬垂举腿的标准动作要领

其中特别要注意的就是,在举腿的时候你应该将整个臀部也向上举,这样才能锻炼到腹肌不然只是锻炼髋屈肌而已。

和滚杠铃同样的问题是…这个动作的难度也比较高,因此不建议腹肌力量较弱的人尝试,

先从无负重的做法开始,之后再慢慢尝试加重(只需要在双脚间夹一个哑铃就可以了),随着你力量的提升负重也会越来越大。

腹肌负重训练方法六:侧平板拉力器划船

建议组数:3-4组,每组8-12次

在介绍4种超实用的平板支撑变式的时候我们提到过“侧平板”这个动作,这是一个非常好的提升核心稳定性同时又能锻炼腹外斜肌的动作,而将这个动作结合上划船后就可以成为一项非常好的“抗侧向屈曲”动作

ps:所谓抗侧向屈曲动作也就是让身体一边负重一边不负重,同时身体不向一侧倒的做法,这种做法对于发展侧向的核心是非常好的。

简单说下做法:

先将滑轮调到低位,在距离滑轮一定距离的位置(确保手完全伸直时还有一定的拉力)做侧平板姿势,保持脊柱中立位

接着做划船的姿势就可以了。

腹肌负重训练方法七:炮台抗旋转训练

建议组数:3组,每组8-12次反复(每侧)

这是一个非常全面的腹肌锻炼动作,尤其是对于侧腹的刺激非常强。

这个动作相信大家都会,只不过总是找不到要领:

其实做炮台抗旋转训练最需要注意的就是:“在用杠铃做旋转动作时,臀部不要过多的动作”

为了能更好的刺激到腹部肌肉,记得在每次反复完成的时候呼气同时将腹肌“撑”住

ps:如果你的健身房没有炮台,那就将杠铃的一端放在墙角

       腹肌负重训练方法八: 垂悬起腿

       如想将这个动作的效能完全发挥,大家一定要慢慢地进行,好好的控制肌肉收缩。

       腹肌负重训练方法九:拉力器卷腹

这个动作有点巧妙,请紧记将前臂夹着头部,并由腹肌进行动作,否则大家就练了背阔肌。

以上就是9种常见的腹肌负重训练方法,希望能够对健身的朋友有所帮助。

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