器械怎么练扩胸?扩胸器械的锻炼方法

健身房有许多器械可以扩胸,那器械怎么练扩胸,下面小编给大家介绍下扩胸器械的锻炼方法。

器械怎么练扩胸?

集中训练胸大肌的单关节项目

 器械推胸是使用肩关节、肘关节的多关节项目。与此相对,器械扩胸则是只利用肩关节的水平内收(向前摆臂)为主的单关节项目。由于它是能够集中对胸大肌进行锻炼的项目,因此与器械推胸相比,它在动作的后半部分也要继续保持胸大肌的紧张状态,是最适合塑造出厚实胸部的项目。 

扩胸器械的锻炼方法

要点

紧收肩胛骨 

肩胛骨打开时,胸大肌的训练就会失效。因此整个动作中都要收紧肩胛骨。特别是在推出器械时一定要注意肩胛骨是否打开。  

要想有效地对胸大肌进行训练,就要始终收紧肩胛骨。即便在推出器械时也一样。这是要点。

①收紧肩胛骨,挺胸拉肘 

握住器械杆后,向后方拉肘。与器械推胸时同样,挺胸、收紧肩胛骨,让胸大肌获得充分的锻炼。 

训练项目的变化 Menu 

器械扩胸(直臂)的锻炼方法 

针对肌肉 主要:胸大肌 次要:肱二头肌 

伸直手臂进行的扩胸 

直臂进行的器械扩胸。这种类型便于用力,而且也不容易出现肩膀损伤,建议选用。 

器械扩胸(直臂)的锻炼方法常见错误一、

手肘在推出时下落 

 手肘降低将无法对胸大肌施力,这是造成肘部损伤的原因。手肘的高度要与肩膀和手成一线。

①挺胸拉肘 手握器械杆,保持手肘微微弯曲,向后方拉肘。挺胸,伸展胸大肌。  

②两手靠近 这个项目不是用手肘,而是让握着器械杆的两手靠近。整个动作中,肩胛骨都要保持收拢。

②紧收肩胛骨,两手肘贴近 

不要用手推出器械杆,而是以手肘为中心轻推,从而使两手肘贴近。这个项目的特点就是直到最后都不能减轻胸大肌的负重。 

器械扩胸(直臂)的锻炼方法常见错误二、

肩膀上提 肩膀上提会使胸大肌的附着走向与运动方向发生偏移,因而很难对其奏效。如果选用的重量超过适宜标准,肩膀就很容易上提。这点要注意。  

肩胛骨打开 

经常会有在推出器械时打开肩胛骨的状况。肩胛骨打开、背部弓起时虽然更便于两手肘贴近,但这对胸大肌无效。 

以上就是对于器械怎么练扩胸?扩胸器械的锻炼方法的介绍,希望能够对大家有所帮助。

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