提踵怎么做?小腿提踵训练方法

许多人都想要锻炼腿肚,则一定会做提踵训练,那提踵怎么做?下面小编给大家介绍下小腿提踵训练方法。

提踵锻炼哪部分肌肉?

针对效果  利用器械锻炼腿肚后部肌肉 

利用脚尖站立的动作锻炼具有脚踝伸展(足关节底屈)作用的小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)。小腿训练的代表项目。器械训练的负重会比自重训练的更大,因此效果也越好。它还能对腓骨长肌、腓骨短肌、拇指长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌等小腿肌群进行刺激。

提踵怎么做?小腿提踵训练方法

要点 

脚踝充分弯曲,获得更大的关节活动区域 

脚踝用力前曲,直到小腿感到被拉伸为止。脚跟用力向下会获得更大的关节活动区域,同时也会提升训练效果。 

小腿提踵训练方法常见错误: 

膝盖弯曲

膝盖弯曲后,腓肠肌这一双关节肌就会短暂松弛,训练效果就会降低。  

①弯曲脚踝,拉伸腿肚 

在双肩放上护板,双膝伸直,脚踝前曲。再用力弯曲脚踝时,腿肚上的小腿三头肌会得到锻炼。 

训练项目的变化 Menu 

提踵(器械深蹲器)训练方法

针对肌肉 主要:比目鱼肌、腓肠肌 次要:其他小腿肌群 用器械深度器替代训练 如果健身房中没有提踵器械,那么可以使用深蹲器械替代。 

高效技巧!

利用单脚进行强化 

单脚训练可在每组训练的后半段感到疲劳时使用,用另一只空余的脚辅助强化。  

①脚尖放在踏板下方 

两脚尖放在踏板下方,膝盖要伸直。

②伸展脚踝 

与一般提踵时相同,脚踝要彻底伸展,脚尖立起。刺激小腿三头肌。

②伸展脚踝,脚尖立起 

保持1的状态,立起脚尖。保持膝盖伸直,加强对作为双关节肌的腓肠肌的刺激。 

高效技巧! 

单脚提踵训练方法 

脚训练会增加负重。单脚训练时,通过动作增大关节活动区域非常重要。左右两脚保持好平衡,并要完成同样的训练次数。  

利用空闲的脚强制助力 

空余的脚轻轻着地能够进行强制助力。只有在单脚上提时,空余的另一只脚才能对于进行辅助。 

以上就对于提踵怎么做?小腿提踵训练方法的介绍,希望能够在健身减肥方法中使用上。

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