坐姿划船主要锻炼哪里的肌肉部位?坐姿划船标准动作要领

坐姿划船是在健身中经常要做的动作,那坐姿划船主要锻炼哪里的肌肉部位?下面小编给大家介绍下坐姿划船标准动作要领。

坐姿划船主要锻炼哪里的肌肉部位?

针对肌肉 利用滑轮锻炼上背部中央的肌肉 

牵拉滑轮锻炼上背部。常规下拉也是对上背部的锻炼,但主要是针对外侧肌肉的锻炼。划船动作则是针对上背部中央部分进行的锻炼。后背对于体育运动来说也是十分重要的部位。这一项目在日常生活中也能起到改善姿势等作用,因此不仅要注重身体正面,也要注重后面的锻炼。 

坐姿划船标准动作要领

要点 

保持背部后弯 

要锻炼背阔肌,就要保持背部后弯。弓背对锻炼背阔肌无效。注意,动作复原时最容易出现弓背。

上体前倾,增大关节活动区域 

滑轮复位时上体前倾。这样会增大肩关节的关节活动区域。但在上体前倾时不能保持背部后弯,训练就会无效。  

①保持背部后弯,上体前倾 

双脚放在踏板上。两脚打开与肩同宽,双膝微曲。两手握紧器械把手,保持背部后弯,上体前倾。 

训练项目的变化 Menu1 

坐姿划船(长杆)标准动作要领

针对肌肉 主要:背阔肌(上部)、斜方肌 次要:肱二头肌等 对背阔肌上部与斜方肌起效 

上臂动作近似于水平牵拉(肩关节水平外展),增加背阔肌上部的负重。收紧肩胛骨也会刺激斜方肌。 

训练项目的变化 Menu2 

坐姿划船(器械) 标准动作要领

利用器械进行的项目。对以背阔肌、斜方肌为中心的肌肉进行刺激,动作要点与滑轮相同。

①双手握住器械拉杆,双臂打开幅度大于肩宽 

手握拉杆,双臂打开幅度大于肩宽。重点是在握住长拉杆时打开肩胛骨,拉伸斜方肌。  

②牵拉器械杆到腹部 

在牢牢收紧肩胛骨的同时,将器械杆牵拉至腹部。注意增大关节活动区域。牵拉器械杆的同时注意上体不要后仰。  

②背部后弯,牵拉把手至腹部 

背部后弯,同时牵拉把手至腹部。注意上体不要后仰。牵拉把手直到手肘与体侧成一线,这样才会对背阔肌有效。 

坐姿划船(器械)常见错误

向胸部牵拉,肩膀上提 

向胸部牵拉把手不会对背部有效,而只会对手臂有效。因此要向腹部牵拉把手。另外,有人在向胸部牵拉把手时容易向上提肩,因此要注意。  

上体后仰 

上体后仰会使肩关节的关节活动区域变小,因而不会对背阔肌产生效果。动作复原时也要保持背部后弯,以股关节为轴心,上体前倾。 

以上就是对于坐姿划船主要锻炼哪里的肌肉部位?坐姿划船标准动作要领的介绍,希望减肥的朋友能够运用到健身减肥方法中去。

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