哑铃卧推锻炼哪里的肌肉?哑铃卧推正确姿势动作要领

哑铃卧推是健身房里面必不可缺的锻炼动作,那哑铃卧推锻炼哪里的肌肉?下面小编给大家介绍下哑铃卧推正确姿势动作要领。

哑铃卧推锻炼哪里的肌肉?

针对肌肉 主要:胸大肌 次要:三角肌、肱三头肌 

增大关节活动区域 

使用哑铃时,手肘会比使用杠铃时降得更低,因此能够增加关节活动区域。哑铃的使用重量下降至杠铃的90%。

哑铃卧推正确姿势动作要领

沉重哑铃的定位方法 

选用加大重量的哑铃会很难固定它的初始位置。这时可以把哑铃放在双膝上,然后抬起膝盖来定位。  

1、坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽。身体稳定之后,挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心向前。这是动作的起始位置。

2、手臂弯曲,将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3、向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。

4、牵拉手肘,躺在器械床上,固定好哑铃。为了加大关节活动区域,要竭尽全力牵拉手肘,这样才能锻炼胸大肌。

5、上举 ,用力举到最上方。有人会在上举时碰撞哑铃,这样除了有节奏感外毫无意义。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。理想情况下,哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

哑铃卧推注意事项

1、向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

2、下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

3、在整个推举动作过程中始终保持胸部紧张。想象你的胸肌在推举哑铃,而不是你的臂三头肌或肩三角肌,尽管在动作中的确需要少许借助这两个肌肉群。

4、练完一组后,请勿将哑铃直接扔掉,这样有可能伤到你的肩袖,也会对周围正在健身的人带来危险。

哑铃卧推常见误区

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制。

2、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。 

3、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

以上就是对于哑铃卧推锻炼哪里的肌肉?哑铃卧推正确姿势动作要领及注意事项的介绍,希望想要通过健身减肥的朋友加上这个健身减肥方法

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: