杠铃窄距卧推练哪里?杠铃窄距卧推标准动作要领

杠铃卧推可分成杠铃窄距卧推和杠铃宽距卧推,那杠铃窄距卧推练哪里?下面小编给大家介绍下杠铃窄距卧推标准动作要领,希望能够帮助到大家。

杠铃窄距卧推练哪里?

针对肌肉 主要:肱三头肌 次要:胸大肌、三角肌(前部) 

与普通的卧推相比,双手握住杠铃的幅度要变窄,这样主要锻炼肱三头肌。对于胸大肌的刺激会减少。  

杠铃窄距卧推标准动作要领

1、把杠铃置于卧推架上。加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜。在正式卧推大重量之前应先做1~2组小重量练习,以使肩膀和胸部充分热身。

2、仰卧于凳上。用手握住杠铃,掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说,两手之间距离约是20~30厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的胸部练习,但须更加小心地去掌握杠铃的平衡。

3、屈肘用力,将杠铃从卧推架上举起,或请训练伙伴帮你把杠铃举到肩膀上方。在进入到下一步之前,确保能够很好地掌握杠铃的平衡。

4、慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置缓慢下降到几乎接触到胸部乳头(第5肋间)。缓慢匀速地吸气。

5、推举杠铃上下运动 ,杠铃下落时的位置在乳首附近。使用重量为平时使用杠铃重量的70%~80%。

6、 一旦杠铃轻轻接触到胸腔 (千万不要让杠铃在胸上弹起),立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置。在杠铃上升时呼气。确保你的训练伙伴一直在附近保护,以防止在卧推过程中出现意外。

杠铃窄距卧推注意事项

1、动作高点不要锁死关节!保持关节微微弯曲,你会将压力持续传递给三头肌

2、不要让杠铃下降过快控制不住。避免杠铃砸到、触碰到胸部

3、请谨慎选择重量,并尽可能使用卧推架;

4、背部和下背部始终保持收紧且平直;

5、上推和下放过程中,肘部应贴近身体躯干;

6、注意始终保持杠铃在胸中部,不要使杠铃前后晃动

以上就是对于杠铃窄距卧推练哪里?杠铃窄距卧推标准动作要领的介绍,大家看完这个就又多了一个健身减肥方法

    B+

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: