下斜侧身仰卧起坐练哪?下斜侧身仰卧起坐标准姿势动作要领

仰卧起坐分成很多种,里面有个比较难的下斜侧身仰卧起坐,那下斜侧身仰卧起坐练哪?下面小编给大家介绍下斜侧身仰卧起坐标准姿势动作要领。

下斜侧身仰卧起坐练哪?

针对肌肉 锻炼腹直肌与胯腰肌的基础项目 

就是平时所说的腹肌运动。固定双脚进行仰卧起坐。训练时会同时进行弓背(躯干屈曲)与腿根部的弯曲(股关节屈曲)动作,因此能够锻炼腹直肌(躯干屈曲肌)与位于下腹部深层的胯腰肌(股关节屈曲肌)。胯腰肌对跑、跳等动作有着巨大的影响。 

下斜侧身仰卧起坐标准姿势动作要领

弓背起身 

以心窝为中心弓背并起身。弓背会让作为躯干屈曲肌的腹直肌得到有效的锻炼。  

错误: 起身时背部伸展

背部伸展后,腹直肌就不会得到有效锻炼。而且也会增加腰部受伤的风险。伸展背部能够锻炼胯腰肌,但这却不是一个好的训练方法。  

下斜侧身仰卧起坐标准姿势动作要领①躺在倾斜的仰卧起坐床上 

双脚搭在倾斜的仰卧起坐床上躺好。双脚要牢牢贴住护板,左右手放在耳旁。 

训练项目的变化 Menu 

扭转起坐

针对肌肉 外腹斜肌、腹直肌 

对腹斜肌群施加负重 

扭转的同时坐起,对内腹斜肌、外腹斜肌等施加负重。对外腹斜肌尤其见效。 

要点 

起身的同时开始扭转 

上体坐起后再扭转就不会对目标腹斜肌形成压力,因此要在坐起的同时扭转。  

①仰躺在器械床上 

双脚搭在倾斜的器械床上,身体仰躺。动作开始时与一般仰卧起坐相同。

②扭转上体的同时身体坐起。 

一定要在开始坐起时就扭转。  

②躬身坐起 

弓起身体坐起。不要摆臂,会增加反作用力。如果坐起困难,可以下调倾斜床的角度。高效技巧! 

怀抱杠铃片增大负重 

如果调整了器械床的角度后仍然感觉自重不足,那么可以在胸前放上杠铃片,这样就能增大负重了。  

请同伴帮助增加负重 

可以请同伴拉住自己的肩膀增加负重。全力承受同伴施加的拉力,就能在肌肉被强烈拉长时施加负重并进行训练了。

以上就是对于下斜侧身仰卧起坐练哪?下斜侧身仰卧起坐标准姿势动作要领的介绍,希望能够帮助到大家。

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