​仰卧抬腿锻炼哪些肌肉?仰卧抬腿的正确做法

仰卧抬腿这个动作很多人都会去做,那仰卧抬腿多锻炼那些肌肉?下面小编给大家介绍下仰卧抬腿的正确做法。

仰卧抬腿锻炼哪些肌肉?

针对肌肉 针对腰部进行的轻负重强力拉伸项目 

仰卧提腿是固定上体、利用双腿的重量锻炼腹肌的项目。采用正确姿势进行训练时,躯干(腹直肌)承受的负重会比股关节(胯腰肌)更大。另外,这一项目单靠自重就会产生强大的负重,因此极容易使腰部受伤。由于整个腹直肌会被全面拉伸,所以出现的肌损伤以及肌肉痛会更加强烈。 

仰卧抬腿的正确做法

1、足尖的运动轨道要远  

进行正确的动作时,足尖划出的轨道会更远。一旦腰部下陷,足尖的轨迹就会变小。 

2、腰部抬起,利用躯干进行动作

双腿下落时要保持腰部处于高位,不利用股关节,而是以心窝为中心,利用躯干带动双腿运动。 

3、保持股关节屈曲  

始终保持腰部上提、股关节屈曲。利用后弯躯干对腹肌进行拉伸。

①双腿连同臀部一起上提 

仰卧时,臀部要完全脱离器械床。两手抓住器械床两侧,交叠的双腿要连同臀部一起高高抬起。

②利用躯干带动双腿下落 

不要使用股关节(腿根),要利用躯干(脊柱)带动双腿下落。保持臀部始终高高提起。 

仰卧抬腿的注意事项

1、以腹部用力,背部腰部要紧贴地下,以免弄伤腰部。

2、初学时或有移位问题,在瑜伽垫上做较适合。

3、两腿落下时切勿过份放松,以免撞伤脚踭。

4、不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制

5、还原双腿的时,不要让双腿触及到地面,保持腹部紧张。

6、增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后,进一步垂直向上做举腿的动作。

7、也可以交替抬腿

8、抬腿最多不要超过垂直位置。

以上就是对于仰卧抬腿锻炼哪些肌肉?仰卧抬腿的正确做法的介绍,健身的朋友可以把这个制定到自己的健身减肥方法中去。

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