侧身仰卧起坐锻炼哪个部位?侧卧起坐的正确做法

侧身仰卧起坐是里面中的一种,那侧身仰卧起坐锻炼哪个部位?下面小编给大家介绍下侧卧起坐的正确做法。

侧身仰卧起坐锻炼哪个部位?

针对肌肉 主要:腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌 次要:内转肌群、外展肌群 

利用自重训练腹斜肌群。可以把双脚放在平床上进行,也可以利用背部伸展台进行训练。 

侧卧起坐的正确做法

通过杠铃片增加负重 

自重不够的人可以怀抱杠铃片增加负重。手臂伸直并加入扭转会对内腹斜肌更加有效。

1、双脚放在器械床上,侧躺 

利用双脚的脚尖与脚跟搭住器械床侧躺,侧躺时骨盆要脱离器械床。保持骨盆直立。

2、上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作。左右侧交替进行

3、保持姿势的技巧

缓慢地进行可控制的全方位运动,避免强力运动。

当身体向上蜷曲时,避免下颌和颈部前伸。略收下颌,维持脊柱颈部居中。

避免用力牵拉躯干向上蜷曲,避免通过肩部力量牵拉肘关节转向,最好由腹肌单独完成此项训练。

避免耸肩。保持挺胸,双肩下沉。向上屈身时呼气

4、转体仰卧起坐其实就是在正常的仰卧起坐的基础上,每一个起来的动作后面加一个转身,要求是将右手手肘过左膝盖,同样的,在做下一个的是后左手手肘过右膝盖。

还需要注意的是,转体仰卧起坐和仰卧起坐差不多,都是需要慢动作,锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气,这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

5、以心窝为中心背部侧弯 骨盆位置固定后,以心窝为中心侧弯背部。

以上就是对于侧身仰卧起坐锻炼哪个部位?侧卧起坐的正确做法的介绍,希望能对大家有所帮助。

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