杠铃深蹲锻炼哪里?杠铃深蹲的标准动作要领

杠铃深蹲是锻炼肌肉非常有效的一个动作,那杠铃深蹲锻炼哪里?下面小编给大家介绍下杠铃深蹲的标准动作要领以及常见错误。

杠铃深蹲锻炼哪里?

针对肌肉 整体锻炼躯干与下半身的王牌训练项目 

调动腰腿的各个肌肉的基础项目,人称王牌训练。能对大腿前、后部,内转肌群以及臀部等下半身主要大肌群进行锻炼,同时还能锻炼躯干上的竖脊肌。虽然是一个令全身极度疲劳的高难度项目,但它能够强化腰腿,对于维持健康、减肥以及在体育方面都能获得很好的效果。 

杠铃深蹲的标准动作要领

上体微微前倾,膝盖微探出脚尖

注意膝盖不要探出太多,上体微微前倾,收紧臀部的同时下蹲。膝盖以微微探过脚尖为宜。动作中要将体重转移至脚跟,这样才能保持稳定。

杠铃深蹲的标准动作要领①、站立,担起杠铃 

双肩担起杠铃,直立。双腿打开与肩同宽,脚尖微微向外打开。双手的打开幅度要大,便于保持平衡。整个动作中要将体重转移至脚跟。 

杠铃深蹲的标准动作要领②、下蹲至大腿与地面平行 

下蹲至大腿与地面平行(水平深蹲)。保持上体微微前倾,收紧臀部的同时下蹲。

杠铃深蹲多少重量合适?

1、选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以1.33,就能得出你大概的最大深蹲重量。比如:如果你只能用300磅的重量做10次深蹲,那么,你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399 磅。

2、测定最大深蹲重量的时候,你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样,当你万一陷入困境的时候,他们能及时地伸出援手。

3、如果你独自一人测定最大深蹲重量,可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置,这样,当你万一站不起来的时候,不至于被杠铃压在下面。

杠铃深蹲的常见错误 

杠铃深蹲常见错误一、下蹲过浅(潜蹲)  

关节活动区域极小,肌肉训练效果会下降。虽然有很多人是以提高竞技力为名进行这一训练的,但实际上只有在无法深蹲时才会使用它。

杠铃深蹲常见错误、上体过于前倾 

上体过度前倾会增加背部以及臀部的负重,容易造成腰痛。还容易使膝盖无法向前探出。 

杠铃深蹲常见错误三、膝盖探出过多 

膝盖过于前探也是错误的。这个姿势会对股四头肌造成强烈的刺激,容易使膝盖受伤。  弓背 训练时弓背是引起疝气、造成严重腰痛的原因。背部一定要挺直。

杠铃深蹲常见错误四弓背 

训练时弓背是引起疝气、造成严重腰痛的原因。背部一定要挺直。

杠铃深蹲常见错误五担杠位置过高 

位置过高时会因为杠铃杆压到骨头而感觉疼痛。杠铃杆要担在颈部稍下方的斜方肌上。这样就不需要用到护板了。

杠铃深蹲常见错误六膝盖内收  

膝盖内收会使膝盖受伤。要确保膝盖处于腿根与脚尖的连线上。女性尤其要注意。

以上就是对于杠铃深蹲锻炼哪里?杠铃深蹲的标准动作要领及常见错误的介绍,看完这个,大家又能学到一个健身减肥方法了。

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: