杠铃提举动作锻炼哪里的肌肉?杠铃提举标准动作要领

杠铃提举是一个非常简单的动作,那杠铃提举动作锻炼哪里的肌肉?下面小编给大家介绍下杠铃提举标准动作要领以及常见错误。

杠铃提举动作锻炼哪里的肌肉?

针对肌肉 锻炼下背部、臀部、大腿后部的基础项目 

手握杠铃站起的简单基础项目。是训练中的“三巨头”之一。主要以股关节伸展(从腿根处向后摆动)动作为主。对竖脊肌、臀大肌、腿后腱等施加负重。它同时也是极易使腰部受伤的项目,因此要用正确的姿势进行。 

杠铃提举标准动作要领

杠铃提举标准动作要领一、背部挺直,膝盖适度弯曲 

为了预防腰部受伤,要在背部挺直的同时进行动作。膝盖不要完全伸直,要适当弯曲。

杠铃提举标准动作要领二、杠铃杆贴向身体

为了不让腰部受伤,还要尽量使杠铃杆靠近身体。诀窍就是一边用力让杠铃杆贴近身体,一边上提杠铃。

杠铃提举标准动作要领三、膝盖外侧抓握杠铃杆

动作中要注意不要让抓握杠铃杆的手碰触到膝盖,因此要在膝盖外侧抓握杠铃杆。

①上体前倾,正反手抓握杠铃杆

双脚打开与肩同宽,抓握住杠铃杆。上体前倾约45度。注意,如果前倾过度,那么站立时就会无法用力。

训练项目的变化 Menu

罗马尼亚提举

针对肌肉 主要:腿后腱 次要:臀大肌、竖脊肌 集中对腿后腱施加负重 伸展膝盖进行的项目。

集中对腿后腱施加负重。

伸展膝盖进行的项目。集中对腿后腱施加负重。

检测! 正反手抓握杠铃杆 

进行提举项目时,通常会用正反手抓握杠铃杆。这样在使用加大重量的杠铃时也能抓得稳。 

①膝盖伸展 

上体前倾,膝盖伸展,抓握杠铃杆。要感觉到腿后腱的拉伸。

②利用股关节站起来

用双腿腿根的股关节活动带动身体站起来。保持背部挺直。

②背肌伸展站立

不要弓背,在背肌伸展的状态下站起来。杠铃杆不要远离身体,要一边贴着小腿和大腿一边上提。最后挺胸,收缩斜方肌。

杠铃提举标准动作要领常见错误

1、弓背

由于是使用加大重量的训练项目,因此如果弓背就会造成出现疝气等严重腰伤的危险。动作中上体要保持挺直。

2、杠铃杆远离身体

如果杠铃杆离开身体,那么就会难以用力,并给腰部造成巨大的负担。杠铃杆一定要贴近身体上提。

3、膝盖伸展过度

膝盖伸展姿势也是项目中的变化之一,但是膝盖需要适当的弯曲才能容易上提。

以上就是对于杠铃提举动作锻炼哪里的肌肉?杠铃提举标准动作要领的介绍,大家看到这里又学到了一个健身减肥方法

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