杠铃直腿硬拉练哪里?杠铃直腿硬拉标准动作要领

健身减肥方法中,杠铃硬拉分成直腿和屈腿,杠铃屈腿硬拉是常规的硬拉方式,健身的朋友应该都了解,下面小编给大家介绍下杠铃直腿硬拉练哪里?以及杠铃直腿硬拉标准动作要领注意事项及常见错误。

什么是杠铃直腿硬拉?

一般常规的杠铃硬拉,是指杠铃屈腿硬拉,他是主要锻炼背部的动作;杠铃直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。

杠铃直腿硬拉练哪里?

针对肌肉 主要:腿后腱 次要:臀大肌、竖脊肌 

对腿后腱进行强烈拉伸 

利用罗马尼亚提举法直膝进行的项目。对腿后腱进行强烈的刺激,效果显著。  

杠铃直腿硬拉标准动作要领

①膝盖伸直,抓握杠铃杆

膝盖完全伸展,上体前倾。要让腿后腱受到强烈的拉伸。  

②立起 

利用股关节的伸展动作使身体立起。柔软性好、能够体前屈的人还可以站在器械台上训练。 

1. 以上手握(手掌向下)的姿势握住杠铃。如果使用必要的大重量的话,你也许需要一些手腕束带。

2. 站立时,躯干直立,双腿分立,与肩同宽,或者保持比肩宽稍窄的距离。双膝应当微屈。这是动作的起始位置。

3. 保持双膝固定,降低哑铃至你的双脚上方,腰部弯曲,背部挺直。保持向前移动,就好像你要从地板上捡起什么东西,直到你感觉到腘绳肌的拉伸。在做这些动作的同时吸气。

4. 将你的躯干恢复直立,伸展臀部和腰部,直到你回到起始姿势。在做这些动作的同时呼气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

杠铃直腿硬拉常见错误

杠铃直腿硬拉常见错误一、双脚站距过宽

站距过宽下蹲时,容易导致膝关节和髋关节受力不均,导致磨损和受伤的风险提高。

双臂在动作过程中是在双腿外侧,站距过宽就会让握距也会变宽,这就意味着肩部、肘部和腰部的负担加重,导致腰部受伤。

正确做法:

双脚与髋关节同宽站立,手臂在双腿两侧,双腿垂直于地面,双臂也几乎垂直于地面拉起杠铃。

杠铃直腿硬拉常见错误二、动作开始时手臂弯曲

将杠铃上拉时,手臂弯曲,这既会导致能量动力的损失,同时也会增加肱二头肌尤其内侧头的受伤几率,很多人硬拉动作拉伤手臂就是这个原因。

正确做法:

做准备姿势时,就将手臂伸直,甚至给一些预张力后,身体再发力,将杠铃拉离地面。

杠铃直腿硬拉常见错误三、将一气呵成的动作做成分解

硬拉是一个连贯性动作,很多人在做的时候将它分解成,先伸直双腿,然后再将上肢直立起。

原因可能是身体柔韧性尤其是大腿后侧柔韧性不足,也可能是因为没有良好的神经—肌肉的控制,调动臀部和大腿肌肉来驱动身体。

正确做法:

动作上拉过程,是膝关节和髋关节同时伸展,并且是由腿部和臀部驱动将身体拉起,而不是腰部肌肉。可以将杠铃垫高,来逐渐改善柔韧性的同时,增强双腿和臀部驱动的神经联系。

杠铃直腿硬拉常见错误四、身体后仰过多和耸肩

站立起后,上肢过于后仰,身体成向后倾倒的姿态。过分收缩腰部肌肉,而臀部肌肉和腿部肌肉松弛,腰部受伤风险陡增。

还有在动作最高点时,有耸肩现象。

正确做法:

在动作最高点时,应该通过收缩臀部和腿部肌肉将髋关节伸直,并且臀部向前顶出,与此同时上肢直立。而不是通过腰部肌肉将身体直立。

在日常训练中,如果你的竖脊肌力量不够的话,建议你把硬拉放在最后,避免因为竖脊肌的无能影响到其他所有的动作完成,因为竖脊肌是非常重要的躯干稳定肌肉。

硬拉的好处有很多,当然也有危险性,新手还是不要急着去尝试,或者轻重量的练习。硬拉动作不到位会对腰椎,和膝关节造成非常大的伤害。

如果你腰椎不好,膝关节也有问题,还是建议先不做硬拉运动!

杠铃直腿硬拉注意事项

1、到正确指导后方可进行此项训练。

2、加重量之前,要掌握正确的姿势。

3、提过程中,保持头部和肩部在上,髋部在下。

4、铃上提至膝部时,前推髋部。

5、练过程中,始终让杠铃紧贴身体。

6、挺胸。

7、保持身体平衡。

8、时吸气以增加腹内压,保持挺胸,防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

以上就是对于杠铃直腿硬拉练哪里?杠铃直腿硬拉标准动作要领注意事项及常见错误的介绍,希望能对大家有所帮助。

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