杠铃直立划船练哪里?杠铃直立划船标准动作要领图解

杠铃直立划船是杠铃锻炼方法中常见的一种,那杠铃直立划船练哪里?下面小编给大家介绍下健身减肥方法杠铃直立划船标准动作要领图解、常见错误及注意事项。

杠铃直立划船练哪里?

针对肌肉 主要:三角肌(侧、后部)、斜方肌 

次要:前锯肌、肘屈曲肌群、冈上肌、冈下肌 

锻炼三角肌与斜方肌的项目。三角肌后部承重,以手臂向内扭转(肩内旋)的姿势上提,有效针对三角肌侧面与后部  

杠铃直立划船标准动作要领图解

杠铃直立划船练哪里?杠铃直立划船标准动作要领图解

①站立抓握杠铃 

站立抓握杠铃,双臂展开幅度略小于肩宽。

双脚间距应与肩同宽,身体在竖直方向直立站好,双手持杠铃,放置在你的大腿肌肉前方,双手距离以宽握,正手抓握。膝盖要保持轻微的弯曲。目视前方,腹肌要收紧。

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②利用手肘上提 

利用手肘上提杠铃。此时腋下张开。

肩部收缩发力,并竖直向上拉起杠铃直到杠铃杆达到你下巴同水平位置,同时你的双手肘也要高高抬起。在杠铃提至最顶端时)稍作停顿。杠铃杆应在整个训练过程中尽可能靠近你的身体。保持你上身躯体挺直。

杠铃直立划船注意事项

1、放下杠铃要慢,上提要比放下时还要慢。

2、要用你能承担的重量,不要靠身体摇摆完成动作。

3、起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。

4、注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。

杠铃直立划船常见错误

1、手肘抬起过高

肩部外展角度超过90度(手肘高于肩部平行线)肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱,长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险,引致肌腱发炎,肩膀疼痛,医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。

2、不要贪图重量,选择一个你能控制的重量去把动作做好,感受肩部三角肌在工作!

      以上就是对于杠铃直立划船练哪里?杠铃直立划船标准动作要领图解、常见错误及注意事项的介绍。

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