哑铃锤式弯举锻炼哪里?哑铃锤式弯举标准动作要领正确方法

哑铃锤式弯举是哑铃弯举里面的一种常见锻炼方式,那哑铃锤式弯举锻炼哪里?下面小编就给大家介绍健身减肥方法哑铃锤式弯举标准动作要领正确方法及注意事项。

哑铃锤式弯举锻炼哪里?

针对肌肉 主要:肱肌 次要:肱二头肌、肱挠肌 

大拇指向前,有效针对肱肌 

向内(内旋)扭转抓握哑铃的上臂,大拇指向前,集中对肱肌进行锻炼的方法。  

哑铃锤式弯举标准动作要领

1、两手大拇指向前 

身体直立,两手抓握哑铃。前臂向内扭转,使大拇指朝前(前臂内回旋)。

2、从大拇指开始上提 

大拇指指向前方,上提哑铃。

3、立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

4、用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

5、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

哑铃锤式弯举正确方法

1、 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,肘部贴着身体,掌心相对。这是动作的起始位置。

2、保持上臂固定,收缩肱二头肌将哑铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌收缩至极限,哑铃与肩同高。

3、在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

4、以上是一次完整动作,双手交替重复动作至推荐次数。

哑铃锤式弯举动作次数

1、一般采用左右手交替训练的方式,这样一组下来大概16下,左右各练8次。然后我会紧接着用一个稍微小一点的重量做超级组。以前试过做三合组甚至四合组,但效果并不理想。

2、你可以将他作为你极为强悍的训练动作,因为手腕处没有旋转,降低了手腕受伤的风险。我在做比较大重量的杠铃弯举时,曾有一次左手腕疼痛,和两次小臂肌肉疼痛。而锤式弯举不会这样。

哑铃锤式弯举注意事项

1、当动作进行至最高位置时,保证二头肌处于完全紧收的状态。

2、练习时,借助冲力完成上举动作——保持身体直立,同时注意保持二头肌时刻处于紧张状态,将二头肌作为完成动作的主要发力部位;手腕部位弯曲——保持手腕与双臂的上臂部位处于同一直线上。

以上就是对于哑铃锤式弯举锻炼哪里?哑铃锤式弯举标准动作要领正确方法及注意事项的介绍,希望对健身的朋友有所帮助。

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