男/女士健身减肥训练计划表格

无论男士还是女士都需要健身减肥训练计划,下面小编给大家提供一个男/女士健身减肥训练计划表格,希望能够帮助到大家

男/女士健身减肥训练计划

●单次进行的训练项目清单  

大腿前部、臀部、大腿内侧    深蹲(自重)3组  

腹部    膝关节拉伸3组  

臀部、下背部、大腿后部     背部伸展3组  

胸部    推举3组       

+ 有氧运动30分钟(慢跑、步行) 

※各项目的次数与负重都按照8~10次就能使身体到达极限的负重(8~10RM)进行设定 

肌肉训练后进行有氧运动 

因为这里的训练目的是减肥,所以在训练计划中有肌肉训练和有氧运动。考虑到要进行有氧运动,因此在肌肉训练时才会选择针对大肌群的多关节项目,并在短时间内完成。 

深蹲能够对下半身的大肌群进行整体锻炼,膝关节拉伸与背部伸展则能对躯干表层以及深层肌肉进行锻炼,推举可以对上半身进行锻炼。对训练的负重与次数,前文中已经进行了解说,可以利用8~10RM反复训练直至到达身体极限。如果现有负重能够让你轻松进行10次训练,那么你就要提高负重。如果即便这样还是能轻松完成10次以上,那么你就要做到极限次数为止。每个项目都要连续做2~3组。四个项目做完后仍然有余力的人,可以增加些自己喜欢的项目再进行训练。 

有氧运动要在肌肉训练后进行。这样进行的有氧运动更加能使身体脂肪活化、燃烧。另外,有氧运动的强度以令自己感到舒适的疲劳为准。有氧运动项目上,可以按照自己的体力选择步行、慢跑或者骑脚踏车等。 

男/女士健身减肥训练计划表格  

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       以上就是对于男/女士健身减肥训练计划表格的介绍,希望对于健身的朋友有所帮助。


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