女性如何提升肌肉力量?女性健身训练计划及动作

许多女性也想要马甲线,锻炼肌肉力量,那女性如何提升肌肉力量?下面给大家介绍下女性健身训练计划及动作。

女性健身训练计划单次进行的训练项目清单  

大腿前部、臀部、大腿内侧  深蹲(自重)3组  

臀部     后踢2组  

臀部     外展2组  

大腿内侧    内收2组  

腹部     仰卧起坐3组  

臀部、下背部、大腿后部    背部伸展3组  

胸部    双膝着地俯卧撑3组  

上背部   下拉3组 

※各项目的次数与负重都按照8~10次就能使身体到达极限的负重(8~10RM)进行设定 

与针对男性的项目相比负重减轻 

这也是一份锻炼全身的训练计划表,由于女性的肌力不强,所以训练中的负重有所减轻。很多女性在做双膝与地面平行、只有下颚贴近地面的俯卧撑时会感觉困难,因此可以进行双膝着地等形式的俯卧撑,这样可以减轻负重。 

在负重与次数上,女性与男性同样都以8~10RM达到极限为标准。能够轻松进行10次以上训练的人要增加负重。即便如此还是能够完成10次以上时,就要训练到极限次数为止。 

每个项目都要连续做2~3组,每组间歇1分钟。由于项目数量较少,因此可以在一次训练中完成所有的项目。每隔一天休息一次,以每周进行3次训练为基准。 

与针对男性的训练不同,女性训练中有很多针对臀部(背部伸展、外展)、大腿内侧(内收)等的训练。尤其是外展可以刺激上臀部(臀中肌),因此它对于提臀有着良好的效果。

女性健身训练计划及动作

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以上就是女性如何提升肌肉力量?女性健身训练计划及动作的介绍,希望能够对大家有所帮助。

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