在家怎么练胸肌最快?在家练胸肌最好的方法

许多朋友都想要练胸肌,但是没时间去健身房,那在家怎么练胸肌最快,在家练胸肌最好的方法是什么?下面小编给大家介绍几种在家练胸肌的方法。

在家练胸肌方法一:4秒钟俯卧撑

下半身用膝盖着地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。

这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒,不是快速下压,是缓慢的下压,目的是让胸部承受更多的重量,更充分的受力,当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟,你会发现这比一般的俯卧撑要累的多,但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

在家练胸肌方法二:标准俯卧撑

双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔,然后将自己推回起始姿势。肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。

在家练胸肌方法三:上斜俯卧撑

和下斜俯卧撑一样,需要找一个不高的稳定物体,只不过身体倒置。身体呈一条直线,然后前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。弯曲肘部,房地身体,直到胸部轻触物体。然后推回到起始姿势

在家练胸肌方法四:跪举哑铃

双膝跪在垫子上,双手握住哑铃,掌心朝内。双手将哑铃举起,至哑铃接近胸部。这个动作看似简单,但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃,很重要的一点,这可以使你的腹肌同时受力,对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

在家练胸肌方法五:哑铃飞鸟

相对于徒手训练来说,大重量器材的训练更容易刺激胸肌的增长,我们需要选择一对适于自身力量的哑铃进行训练,哑铃飞鸟就是锻炼胸大肌的一个经典动作。身体平躺于长凳上,利用胸肌的力量将哑铃进行“飞鸟”动作的举放,需做到缓放缓起,讲究的不是速度而是质量。

建议训练量:一周5天训练,每天3组,一组12个。(按自身训练量逐步递增)

在家练胸肌方法六:杠铃卧推

和哑铃平卧推的动作相差不大,但是杠铃的重量更要选择大重量的类型,如60KG以上为宜,具体以自身训练情况而定。

建议训练量:一周5天训练,每天3组,一组8个。(按自身训练量逐步递增)

在家练胸肌方法六:动态俯卧撑

这个动作看上蛮有意思的,需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开,然后起身的时候双脚并拢

这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉,做起来效果很好,腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作,做10次。

锻炼期间,饮食比锻炼还要重要,肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉,鸡肉,鸡蛋,猪肉也可以,植物蛋白:豆腐

在家练胸肌方法七:扩胸器训练

扩胸器也是我们日常生活用于刺激胸肌增长的一种健身器材,我们将扩胸器双手抓稳平放于胸前,用力且缓慢地来回反复拉力。

建议训练量:一周5天训练,每天3组,一组8个。(按自身训练量逐步递增)

以上就是对于在在家练胸肌的七种方法,适合健身的朋友在家健身训练

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: