在家怎么练腹肌最有效?在家练腹肌最好的方法

许多朋友都想要练腹肌肌,但是没时间去健身房,那在家怎么练腹肌最有效,在家练腹肌最好的方法是什么?下面小编给大家介绍几种在家练腹肌的方法。

首先是仰卧起坐的练习,这个我们都会,开始时候,每天早上做上两组,初学者每组15个,体质较好着,每组20个,如果半年后还在坚持的话,可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟。

仰卧起坐练习完后,再做两组卷腹的练习。如图,动作要领:卷腹就是平躺在地板上,双腿弯曲,头部和肩部抬起,试着伸向你的膝盖,感受到你的腹部肌肉收缩,但是腰部不要离开地板,这是对仰卧起坐的补充,进一步加强腹部主要肌肉群的练习,也是两组,每组15个到20个。

在家练腹肌方法一:平板支撑

训练部位:腹横肌

动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。

在家练腹肌方法二:转呼啦圈

转呼啦圈能充分的锻炼腰腹力量,在转呼啦圈的时候,关键是要掌握平衡,还要注意转圈时的节奏和速率,尽量按照顺时针或者逆时针方向由慢到快进行转动。

在家练腹肌方法三:俯卧哑铃划船

主要锻炼腹直肌。准备时双手同时握住哑铃,做俯卧撑的姿势。做的过程中移位支撑手,稍微扭曲躯干。保持身体平衡。注意(用力要协调不然腹肌锻炼出来会发现不均匀的)。

在家练腹肌方法四:俯卧侧身

俯卧侧身这个锻炼动作可以很好的让你的腹部得到伸展和蜷缩,特别是针对你的侧腹部。在锻炼时你要保持身体是俯卧的,一边手是支撑在地上,另一只手是在跟随着你的身体在伸展,具体动作如图中所示。在锻炼时注意你要控制好你的身体核心力量,让你的身体保持好平衡,要让你的腹部保持紧缩,让腹部感觉到伸缩。

在家练腹肌方法五:仰卧侧踢

仰卧侧踢也是使用仰卧的姿势,在练习时练习完一侧在到另一侧 ,练习时注意控制自己的核心力量,让你的腹部感觉到紧缩感。锻炼时要把注意力集中在你的腹部,让腹部去发力锻炼。

在家练腹肌方法六:仰卧提腿

仰卧提腿采用的是仰卧的姿势,保持平躺在瑜伽垫上,注意是身体上部分都躺到地上,然后抬起你的脚,在空中逆时针进行一个旋转,这个动作可以很好的让你的腹部感受到压力,是非常有效的腹肌锻炼动作。锻炼时你也可以进行顺时针的选择,这个角度影响不大。主要是你要注意用腹部发力,不要借力锻炼。

在家练腹肌注意事项:

动作不规范,导致代偿太大,例如我们做仰卧起坐或者做卷腹的时候,有人喜欢抱着头做,感觉这样做可以轻松一点,拼命的把头抱着,实质做不起来也没什么,拼命的按压头部,我们的颈部事实上损伤是很大的,再就是我们的髂腰肌也会有代偿,容易受伤。

只是一味的锻炼腹肌,而不注重减脂,有这样一种说法,“腹肌是瘦出来的”,说的有一定道理,我们每个人都有腹肌,之所以你的腹肌看不到,是因为你的体脂太大,被脂肪包裹了看不到而已,就算你拼命的练腹肌而不注重减脂,你的腹肌虽然有变化,但是并不明显。

练习动作单一,我们流行的腹肌训练有卷腹,以前喜欢做仰卧起坐,仰卧起坐被否定之后大多数人就做卷腹了,而卷腹只能够单一的锻炼到腹直肌,并且也只能锻炼到中上部的腹直肌。

以上就是对于在家怎么练腹肌最有效?在家练腹肌最好的方法的介绍,大家看完后又学会了一个健身训练的方法。

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