怎么练三角肌?三角肌最佳锻炼方法

三角肌是每一个男人都想锻炼的,那怎么练三角肌,三角肌最佳锻炼方法是什么?下面小编给大家介绍下几种三角肌锻炼方法,以及三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束的锻炼方法。

三角肌锻炼方法一、哑铃前平举

第一个给大家说的是哑铃前平举的锻炼动作,这个锻炼动作可以很好的锻炼到你的三角肌肉的前束。我们在锻炼时注意肩膀不要耸肩,如果耸肩了会让你的锻炼效果减少,不能很好的刺激到你所锻炼的前束部位。如果是新手一开始在练习这个动作你可以试着去用轻重量的哑铃来锻炼,这样可以让你的动作能更准确,找准锻炼的感觉。

三角肌锻炼方法二、仰卧飞鸟

第二个是针对我们三角肌后束的一个锻炼动作,它可以很好的刺激到我们的三角肌后部肌肉。在锻炼时注意让我们的背部保持挺直,屈膝俯身进行这个锻炼。在锻炼时注意不要一开始锻炼就是用非常重的重量进行锻炼,这样你可能会找不到正确的锻炼发力感觉。我们在进行这个锻炼时你可以先试着从轻重量的器械开始,它们可以让你找到正确的发力感觉。

三角肌锻炼方法三、哑铃推举

第三个锻炼动作是哑铃向上推举,这个锻炼动作是我们双手各握一只哑铃进行一个向上的推举。推举时注意我们的肩膀要打开,不要向前萎缩,要让肩膀向后打开。还要注意不要耸肩和锻炼时背部挺直,不要驼背。这个动作可以很综合的锻炼到我们三角肌的三个部位,是一个很全面的锻炼动作,可以在收尾时进行一个全方位的刺激。

三角肌锻炼方法四、 坐姿肩上杠铃推举

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。挺胸紧腰,目视

前方。 (图)。动作过程:吸气,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。(图)。

这个动作要做4-6组,每组8-15次。

三角肌锻炼方法五、站姿肩上杠铃推举

在推举的最后阶段,可采用下肢助力协助多完成几次,加深对肌肉的刺激。(图)

同样是4-6组,每组8-15次。

三角肌锻炼方法六、坐姿哑铃肩上推举

目标肌肉:三角肌(前束、中束)。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌。

起始姿势:坐在训练椅上,上体稍后仰,背部紧贴靠背,双脚自然分开。双肩后收,腹部收紧,目视前方。两手各持哑铃并置于肩外侧。 (图)。动作过程:吸气,把哑铃向上推起,并以肩关节为转动支点,使两侧哑铃成弧形向头顶正上方集中,在头顶上方。到“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,以三角肌的张紧力慢慢回复至起始位。(图)。

动作要领:动作全过程中,上体要始终保持挺胸、收腹、紧腰,平稳流畅,始终控制住哑铃。此动作的关键之处是上推和还原过程中必须形成两道弧形运动轨迹,直上直下用力点会转移到斜方肌和肱三头肌上。

做4组,每组8-12次。

三角肌锻炼方法七、站姿哑铃双臂侧平举

目标肌肉:三角肌中束。

协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势:自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。(图)。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,两肘微屈。在侧举和下落过程中始终保持

100º---120º,上举至两上臂平行地面或略超过水平位。至“顶峰收缩”位后,

稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。(图)。

动作要领:肘关节固定,肩带肘,肘带手。不要紧紧握住哑铃,而是让其悬垂在指端,以保证三角肌最佳受力。 

这个动作要做4-6组,每组8-15次。

三角肌锻炼方法八、俯立哑铃侧平举

目标肌肉:三角肌后束。

协同肌肉:大圆肌、斜方肌、冈下肌。

起始姿势:两脚开立,比肩稍宽,两腿微屈,上体前屈与地面平行,背部保持平直,头稍抬。

两手各持哑铃垂于腿前,肘部略屈,拳眼朝前 (图)。动作过程:吸气,两手持哑铃同时向两侧举起,上举至两上臂与肩同高。至“顶峰收缩”位后,稍停顿。然后,呼气,回复至起始位。(图)。

动作要领:在动作全过程中,上臂与前臂的夹角要始终保持在100º---120º,不能小于90º,否则用力点就会从三角肌转移到斜方肌等协同肌肉,整个过程,三角肌都处于持续张紧状态。

呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

做4-6组,每组10-15次。

(一)三角肌前束锻炼方法

三角肌前束锻炼方法(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。

三角肌前束锻炼方法(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量

三角肌前束锻炼方法(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。

三角肌前束锻炼方法(4)杠铃立正划船 :类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

三角肌前束锻炼方法(5)杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

三角肌前束锻炼方法(6)阿诺德推举 :因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。

三角肌前束锻炼方法(7)斯科特举 :斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作

(二)三角肌中束锻炼方法

三角肌中束锻炼方法(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

三角肌中束锻炼方法(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。

三角肌中束锻炼方法(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

三角肌中束锻炼方法(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿) :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

三角肌中束锻炼方法(5)侧卧直臂平举 : 单臂哑铃侧平举的引申动作。

三角肌中束锻炼方法(6)哑铃肩上推举 :能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

三角肌中束锻炼方法(7)轮换坐推哑铃 :轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

(三)三角肌后束锻炼方法

三角肌后束锻炼方法(1)反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

三角肌后束锻炼方法(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

三角肌后束锻炼方法(3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

三角肌后束锻炼方法(4) 俯卧侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

三角肌后束锻炼方法(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

三角肌后束锻炼方法(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

三角肌后束锻炼方法(7)杠铃后肩划船 :类型多样(详情请点击进入),它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

以上就是对于怎么练三角肌?三角肌最佳锻炼方法以及三角肌前束、中束、后束锻炼方法的介绍,希望能够帮助到大家。

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