怎么练三角肌后束?练三角肌后束的动作锻炼方法

三角肌后束是三角肌的一种,那怎么练三角肌后束?下面小编给大家介绍下练三角肌后束的动作锻炼方法

三角肌后束锻炼方法(1)俯身的飞鸟动作

这是一个为数不多,能练到自己肩膀的三角肌的后束一个动作。并且自己的肩膀三角肌的后束也是非常难练的,它之所以难练,一方面是因为训练后束的动作普遍都比较难,很不好掌握,其次就是自己三角肌的后束一般都非常的弱,很难承受什么重量,所以小编在这里还是建议,如果自己做这个动作不能很好掌握的话,还是先徒手做比较好,当徒手做找到了感觉以后,再使用哑铃去慢慢增加重量训练。

做这个动作的时候,我们需要注意的是,自己的身体一定要俯下去,最好让自己的上身和地面平行。如果自己在做这个动作的时候,身体没有俯下去的话,训练效果就会比较差了,自己的肩膀三角肌的后束是很那发力的。 另外,做这个动作向上的时候,让自己的手臂与身体平行即可,向下的过程中,让自己的手臂垂直于地面即可。

三角肌后束锻炼方法(2)器械坐姿反向飞鸟

这个动作是建立在一个练胸器械上的,也就是我们的坐姿飞鸟训练器。如果我们想要让这个器械能帮助自己训练肩膀三角肌的后束的话,我们可以把这个器械调整一下,把器械的把手调放在后面,然后我们就可以进行肩膀三角肌的后束训练了。首先,在我们调整好器械以后,就可以反向坐在器械的训练凳上,也就是让自己的胸贴紧训练凳。

然后我们在做这个动作之前,需要做的就是,先确定自己是否稳稳的坐在器械的训练凳上。然后注意自己的体态,千万不要让自己弯腰或者弓背做这个动作。然后,就是自己的手要对握以及闭握住器械的把手。接下来就是做动作了,向后的过程中,让自己的手臂和身体平行,然后向前的时候,慢慢的放回,让自己的手臂逐渐靠近自己的身体,但不要完全让自己的肌肉放松。

另外,做这个动作非常重要的一点就是,在做的过程千万不要耸肩。如果自己在做个动作的时候耸肩的话,不仅不会让自己的训练不会有什么效果 ,而且还会对我们的肩部造成很大的压力,严重的情况还会让自己的肩膀肩关节脱臼或者受伤等等情况。

三角肌后束锻炼方法(3)俯身杠铃片反飞鸟

身体俯身以一定的角度完成动作,做这个动作时一定要注意身体的姿势,俯身的幅度以及手臂的动作幅度,并且要选好合适自己的重量(中等重量或小重量)切勿使用大重量,要集中意念感受三角肌后束发力。每组做15次。

三角肌后束锻炼方法(4)站姿龙门架绳索+V绳后拉

这个动作要注意手抓V绳的姿势,以及绳索的高度,找到一个属于自己的最佳角度后拉绳索来更好的刺激到三角肌后束,选择合适重量,每组做15 次

三角肌后束锻炼方法(5)站立龙门架绳索十字交叉

这个动作分为两种形式,并且它们组成超级组训练。完成第一种了形式的十字交叉10 - 8次后不休息直接去完成 - 第二种形式的十字交叉10 - 8次为1组,第一种形式的十字交叉手的位置在上,第二种形式的十字交叉手的位置在下。

三角肌后束锻炼方法(6)坐姿固定器械做反飞鸟

这个动作注意做动作时的移动幅度,保持每一次的移动幅度都相同,幅度相同才能达到有效的刺激,否者对肌肉的刺激效果就会大大的降低,每组做15 次

三角肌后束锻炼方法(7)反式蝶机展肩 

是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。

三角肌后束锻炼方法(8) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) 

后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

三角肌后束锻炼方法(9) 坐姿俯身侧平举 

后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

三角肌后束锻炼方法(10) 俯卧侧平举 

后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。

三角肌后束锻炼方法(11)拉力器俯身侧平举 

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。

三角肌后束锻炼方法(12)杠铃颈后推举 

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

三角肌后束锻炼方法(13)杠铃后肩划船 

类型多样(详情请点击进入),它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。

三角肌后束锻炼方法注意事项:

一、聪明地孤立三角肌后束

你不妨做个实验,向后侧举臂给三角肌后束施压,你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力,从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。我训练时尝试着使三角肌后束与其他所有肌群分离,仿佛它是我惟一的身体部位。我用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的,首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动,其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束,没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。

二、增大运动范围

对三角肌后束来讲,1英寸(2.54厘米)相当于1英里(1.6093公里)的运动,完全的运动范围不多于2英寸。因此,针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先,要改变你意识与肌肉之间的联系,避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束,使其他肌群的运动最小化。

三、最大化的重量

当你随便站立时,由于身体没有被支撑物固定,三角肌后束不能稳定,其他肌群就会大部分分享三角肌后束该做的工作。对于这种情况我的解决方案是:首先,让胸部贴靠在上斜板上固定,然后完成坐姿哑铃侧平举。当我抬起双臂时,它不但能防止躯干前冲,而且被固定的躯干能使我集中所有力量进入正在被挤压的三角肌后束。此练习还能让我用完全范围的运动和最大的重量去收缩和伸展三角肌后束。

以上就是对于怎么练三角肌后束?练三角肌后束的动作锻炼方法的介绍,希望能够对大家有所帮助。

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