在家怎么锻炼背部肌肉?在家练背部肌肉的方法

想要健身增肌,锻炼背部肌肉必不可少,那在家怎么锻炼背部肌肉?下面小编给大家介绍下在家练背部肌肉的方法,大家使用在健身减肥计划里。

在家练背部肌肉的方法1、俯卧撑练习

在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

宽距俯卧撑

动作1:5组,每组10次,间隔30秒

后击掌俯卧撑

动作2:5组,每组10次,间隔30秒

仰卧摆腿

动作3:5组,每组10次,间隔30秒

L字支撑

动作4:5组,每组1次,持续三十秒,每组间隔一分钟

在家练背部肌肉的方法2、扩胸运动

扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼,在做这项运动时,肘部要尽可能的向后扩,幅度越大越好。

在家练背部肌肉的方法3、转体运动

与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

在家练背部肌肉的方法4、用哑铃做俯身划船

找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复,主要能锻炼背阔肌。

在家练背部肌肉的方法5、做引体向上

也被称为引体向上,这是一个常见的练习,涉及到使用固定条向上拉自己。 这是你工作的最简单和最好的练习之一。 它确实需要一个拉杆,您可以将它永久安装在门口,或者购买一个挂门杆,您可以在完成后轻松挂起和移除。 请记住,这是一个先进的举动 - 如果你是初学者,你可以使用阻力带开始。

在家练背部肌肉的方法6、背靠墙站立

双脚分开肩并远离墙壁一脚。向下滑入蹲伏状态,让膝盖呈90度角。 保持那个位置五秒钟。

缓慢滑回墙壁,直到你再次变直,然后重复五次。

在家练背部肌肉的方法7、俯卧两头起

俯卧两头起(Superman),做法简单,在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来,有些类似但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

动作要领、完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

在家练背部肌肉的方法8、哑铃划船    

次数10-12个,组数3-5组,间歇30-60秒。

在家练背部肌肉的方法9、哑铃前倾飞鸟    

次数10-12个,组数3-5组,间歇30-60秒。

在家练背部肌肉的方法10、哑铃硬拉     

次数10-12个,组数3-5组,间歇30-60秒。

在家练背部肌肉的方法11、仰卧屈伸下背

动作要点:

双手要并拢,用脚支撑起身体

上背部贴在地上,下背用脚慢慢抬起

这时候你会感觉背阔肌肉在收缩

一定要用背阔肌再发力,力量要集中。

在家练背部肌肉的方法12:徒手中背部训练

动作要点:

找一个不那么光滑的地面,然后身体做出俯卧的姿势

你要让自己处于完全伸展的姿势,让你的双脚到最后方

手在前面要完全打直,就好像用全身来做滑轮下拉一样

知道将身体撑起来,之后再让身体往下

你会发现这很像仰卧肩伸,或是直臂下拉。

在家练背部肌肉的方法13:面躺屈手

动作要点:

次手臂要向上升起和下落的这样一个过程

下背部定要收紧,身体操持平衡,不要晃动。

以上就是对于在家怎么锻炼背部肌肉?在家练背部肌肉的方法的介绍,希望能够帮助到各位想要健身的朋友。

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