核心肌肉群包括哪些肌肉?核心肌群怎么锻炼/训练方法

在健身的时候一定要先学会锻炼核心肌肉,那核心肌肉群怎么锻炼?下面小编给大家介绍下核心肌肉群训练方法。

什么是核心肌肉群?  

一般指躯干周围的肌肉群,有很多定义。

第一个定义是“带动脊柱运动的腹肌、背肌等肌肉群”。也可以说它是“与脊柱活动有关的腹直肌、竖脊肌等肌肉群”。这些肌肉会在运动时起到固定躯干的作用,在进行大动作时会带动躯干进行运动,提升运动性。 

第二个定义是“提高腹腔内压、固定躯干的肌肉群”。有人也会把提升腹部压力(腹腔内压)的腹横肌、横膈膜等肌肉群称为“核心肌肉”。它们是像固定器一样紧裹在腹部周围的肌肉群。这些肌肉群不能主动带动脊柱运动,但却能够通过提高腹腔内压,保持腹部隆起,从而对脊柱产生支撑的作用,并从身体内部辅助腹肌、背肌。 

第三个定义是“内层肌肉”。位于身体深层的内层肌肉有时也被称为核心肌肉。 

第四个定义是“肩胛骨、股关节周边的肌肉群”。这是指与作为上肢根源的肩胛骨的活动相关的肌肉群,以及与作为下肢根源的股关节的活动相关的骨盆附近的肌肉群。 

第一个和第二个经常会被使用,因此只要记住“核心肌肉就是使躯干(脊柱)部分活动或者固定这一部分的肌肉群”就可以了。

核心肌群包括哪些肌肉?

核心肌肉群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌,正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌。

核心肌肉群有什么作用?

其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群,特点为小、短、薄,且与脊椎相连,主要功能为维持脊椎的稳定,腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属于浅层的核心肌群,特点为大、长,主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。

核心肌肉群训练方法

(1)平板支撑

平板支撑是最锻炼核心肌群的运动,别看它只是一个静态的动作,但是我们刚开始学习的时候却很难撑过一分钟,我们应该多去尝试,让我们的核心肌群绷紧让我们的身体处于一个中立平衡的状态,坚持每天训练,如果你能坚持到3-5分钟甚至更长,你的这项训练就算入门了,如果你能坚持到10分钟以上,那你就可以考虑进行负重平板支撑了,利用负重训练更能加强你核心的力量,让你的腹部和腰背部,骨盆肌更有力。

(2)平板肘撑

这个动作和平板支撑类似,不同点就是它不是一个静态的动作,它更像是一个俯卧撑,但是是肘部进行支撑的俯卧撑,这个动作在做的时候,我们的腹肌群也要保持一定的紧张,做的时候身体也必须保持一定的频率屈伸,一定不能太过于摇晃,否则训练无意义。

(3)平板支撑转体

这个动作是一个单手支撑的侧边动作,我们在开始动作前我们的腹部要保持收紧,我们的腿部和我们的背部要伸直和挺直,我们一侧手臂先向上抬起,身体随着手臂的上升而起,接着另一边继续做相同的动作,交替完成,这个动作的注意事项就是我们在做的时候腿部始终要保持直立,并不能弯曲。

(4)反向平板单脚支撑

这个动作就是一个反向的平板支撑,除此之外还要难一点的就是你只能利用一条腿来保持你身体的平衡,我们的身体向后倾斜,我们的双肘着地,大臂垂直于地面,腿部打直一条腿悬空静止,单边坚持时间越长越好,撑不住了就换另一条腿。

(5) 杠铃深蹲

下蹲时要尽量保持上身直立不要向前弯腰否则杠铃重量都在脖子上要蹲深一些蹲到大腿与小腿呈90度为宜。日常锻炼时,动作动作可以进行3组,每组10~15次,每组间允许有30~60秒的休息时间

(6) 卷腹

人们最容易做错的动作不要抱头用力往起拉而是尽量保持头脖子和上身在一条直线腹部用力带动上身往上起脖子不要用力。日常锻炼时,动作动作可以进行3组,每组10~15次,每组间允许有30~60秒的休息时间。

(7) 耸肩

手提杠铃片让肩部上下垂直运动不要前后转动。日常锻炼时,动作动作可以进行3组,每组10~15次,每组间允许有30~60秒的休息时间。

(8) 腿举

类似于深蹲要蹲深一些大小腿呈90度为宜。日常锻炼时,动作动作可以进行3组,每组10~15次,每组间允许有30~60秒的休息时间。

以上就是对于核心肌肉群包括哪些肌肉?核心肌群怎么锻炼/训练方法的介绍,希望能够帮助到大家。

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