什么是核心训练?核心力量训练有哪些动作

核心肌肉群一定要进行锻炼,也称作核心力量训练,那什么是核心力量训练,核心力量训练有哪些动作?下面小编给大家介绍下。

什么是核心力量训练?

培养躯干稳固感的学习性训练 

随着核心肌肉一词的扩展,固定躯干的核心力量训练一词也开始流行起来。 

但是,使用这个词后却容易给人一种模糊的印象,感觉这种训练会“打造出僵直的躯干”。 

如果要对核心训练下定义,那么就是“对腹肌、腹横肌等施压,培养躯干稳固感的学习性训练”。不过在深蹲等一般的肌肉训练中也含有这一效果。进行肌肉训练的人同时进行核心训练能够获得多大的相承效果尚未可知。 

另外,核心训练提升躯干部分肌力的效果绝不显著。因为它所施加的负重很小,所以如果你不是肌力十分微弱的人,那就不要期待用此方法能让你的肌力获得飞跃性的提升。 

提升躯干部分的肌力时,利用加大负重的普通肌肉训练就能获得最佳效果。在学习稳固躯干这方面,进行核心训练是非常有效的,但只靠它却不足以打造出强健的躯干。 

强大的肌力是打造强健躯干的基础,而这种肌力一般要通过肌肉训练来提升。我们应该把可以让躯干部分变得更加灵活的核心训练吸收进来,并利用它使我们的训练升级。 

核心力量训练有哪些动作?

核心力量训练动作一、深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。切记,动作不正确可是会让膝关节受损的哦!

核心力量训练动作二、硬拉

仅次于深蹲的力量动作,硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,记得硬拉一段时间后,记得适当增加重量。硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

核心力量训练动作三、卧推

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作,有调查称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。主要练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

核心力量训练动作四、引体向上

引体向上有难度,如果你做不起来引体向上,可以使用别的器械来帮忙。引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

核心力量训练动作五、双杠臂屈伸

这个动作刺激胸肌,三头肌,三角肌,助你获得结实的上肢。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

核心力量训练动作六、划船

划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!主要是针对背部肌肉群,有条件的可以使用划船器。没条件的话用俯身划船这个动作也能代替,不过动作发力比较难到位,需要专业人士指点。

核心力量训练动作七、俄罗斯转体

主要锻炼部位:腹斜肌

练习时间:20-25秒

核心力量训练动作八、 平板支撑

主要锻炼部位:核心肌群

练习时间:30-60秒

核心力量训练动作九、 仰卧屈膝提髋

主要锻炼部位:下腹部

练习时间:15-20秒

核心力量训练动作十、 仰卧交替触踝

主要锻炼部位:腹内外斜肌

练习时间:20-30秒

核心力量训练动作十一、 坐姿剪刀式踢腿

主要锻炼部位:腹直肌

练习时间:20-25秒

以上就是对于什么是核心训练?核心力量训练有哪些动作的介绍,希望能够帮助到大家。

    B+

发表评论

:?: :razz: :sad: :evil: :!: :smile: :oops: :grin: :eek: :shock: :???: :cool: :lol: :mad: :twisted: :roll: :wink: :idea: :arrow: :neutral: :cry: :mrgreen: